ハードゲイナーの特徴や原因・改善方法は？自分で調べる方法も

『結構頑張って筋トレしてるのに、筋肉がつかない』

『いくら食べても、太れない』そういう悩みを持っている方は意外と多いのではないでしょうか。

こういった体質のことをハードゲイナーと呼びます。

もともとはボディビルの世界で使われていた言葉、その語源は、英語のHard Gainer。

つまり食べても太らず、筋トレをしても筋肉がつきにくい人ということです。

体型で言えば、アンガールズの田中さんのような方のこと。

『GACKTや金子賢のような細マッチョの体を手に入れたい！！』と思って一生懸命努力しても、なかなか肉がついてこない

そんな方々のために、今回はハードゲイナーの特徴やその改善方法をご紹介したいと思います。

 

ハードゲイナーの特徴や原因

消化・吸収・代謝力が弱い

まず、ハードゲイナーの特徴としてあげられるのが、消化・吸収・代謝力が弱いということです。一番わかりやすいのは、便の量です。食べても食べても、腸で吸収することなく、体の外へ流れて出てしまうのです。

そして、取り入れたものを使って体を作る作用、代謝力が弱いことが特徴です。ゆえに、必然的に筋肉もつきにくい、ということになってしまうのです。

しかし、だからと言って悪いことばかりではありません。

ハードゲイナーは、食べても太りにくいのです。

少し食べても太ってしまう対象的な体質、イージーゲイナーと違って、ハードゲイナーには『美味しいものを好きなだけ食べられる！』という利点もあります。そして、代謝が少ない分、一度ついた筋肉は、落ちづらいのです。

ハードゲイナーにも、イージーゲイナーにも、それぞれの良い点や、悪い点がありますので、ご自身の体質をよく理解して、上手にトレーニングされることをおすすめします。

 

２、男性ホルモンが低い

テストステロン、これは男性ホルモンの一種ですが、男性らしい骨格や筋肉を形成するのに使われています。

ハードゲイナーの方の場合、この”テストステロン”という男性ホルモンが少ない場合があります。でもこのホルモン、実は筋トレを通して増やすことができるのです！！

おすすめなのが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど。くれぐれも、ホルモン剤などには、手を出さないよう注意してください！！

自律神経のバランスが崩れたり、副作用に苦しむ危険が多い薬です。

そうなってしまっては本末転倒！あくまでも、健康的で素敵な体を目指したいですよね♩

 

自分がハードゲイナーかどうか調べる方法は？

出典：https://www.omametorisa0055

 

自分がハードゲイナーかどうか調べる方法はとっても簡単。

「自分の左手首」を右手の親指と中指で握ってみるだけ。

これで指どうしが余裕でくっつく場合はハードゲイナーです。

逆にギリギリくっつく、又はくっつかない人はハードゲイナーではないです。

 

ハードゲイナーの改善方法

１、食事からタンパク質を摂取する

ハードゲイナーの方の場合、筋トレをしてプロテインを飲んでも、なかなか体が大きくならない方も多いようです。一番大切なことは、やはり普段の食生活です。”食事では、たんぱく質を多めに摂るよう心がけましょう。体重の増加には、やはり動物性タンパク質がおすすめです。

特に、牛肉の赤身や、鳥のささみ、シーチキンなどは、筋トレ食の王道です。他にオススメは大豆たんぱく質です。消化吸収にも良い発酵食品である納豆などがおすすめです。

タンパク質についての詳しい記事はこちらから

 

２、筋トレはコンパウンド種目を中心に

筋力トレーニングは、大きくは『アイソレーション種目』と『コンパウンド種目』の二種類に分けられます。

①アイソレーション種目（単関節運動）・・・限られた筋肉のみを鍛える筋力トレーニング

アイソレーション種目のトレーニング例

ベンチプレス、デッドフリット、スクワット、チンニング

ベンチプレスの動画

 

 

デッドフリットの動画

 

 

スクワットの動画

 

 

チンニングの動画

 

 

②コンパウンド種目（他関節運動）・・・一箇所だけでなく、それに付随する筋肉も同時に鍛える筋力トレーニング

コンパウンド種目のトレーニング例

ダンベルフライ、レッグカール、コンセントレーション、リストカール

 

ダンベルフライの動画

 

レッグカールの動画

 

コンセントレーションの動画

 

 

ハードゲイナーには、多数の筋肉群を同時に刺激することのできるコンパウンド種目（他関節運動）がおすすめです。その理由は、より多くの筋肉に刺激を与え、筋肉の成長を促すことができるから。

ハードゲイナーにとって必要なのは、ある一部分の筋肉を大きくすることではなく、体の体質を代謝型に作り変えること。全身の筋肉をバランスよく鍛え、ポイントとなる男性ホルモンの分泌を促すことが大切です。

おすすめの筋トレ種目は、スクワット、デッドリフト、ベンチプスなど。可能な方は、懸垂やバランスボールなど、自重を使ったトレーニングも効果的です。細かな筋肉や、神経繊維を刺激して、より活動的な肉体へ作り変えることができるでしょう。

 

３、体重増加が目的ならカロリー超過を継続する

ハードゲイナーにとっての一番の悩み、それは”体重が増えないこと”です。ダイエットに励む方や、スタイルに悩む女性にとっては羨ましい悩みかもしれませんよね。でも、ハードゲイナーの方にとっては、深刻な悩みなのです。

体重を増やすために重要なこと、まずは、カロリー計算に注目してみてください。”常にカロリー超過の状態を維持すること”が大切です。これはダイエットと逆さまの考え方。『消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くすること』が大切です。

２５００kcal消費するなら、３０００kcalの食事をする。このようにしていけば、体は”消費する状態”から、蓄える状態へ切り替わり、体重が増えていくのです。

 

４、有酸素運動

有酸素運動といえば、ダイエットに効果的な運動として知られています。ハードゲイナーは、有酸素運動をしてはいけないという話を聞くことがあるかもしれません。しかし、有酸素運動は、取り組み方次第で、体を成長させるために非常に効果的な運動なのです。むしろハードゲイナーの方にこそ、積極的に取り入れてほしいトレーニング法なのです。

有酸素運動を通して、体全身を鍛え、男性ホルモンの分泌を活性化させることができます。また、それによってもっとも重要な筋肉である、『心臓』を鍛えることができるのです。

ハードゲイナーの方には、体がいつもきついというよう、慢性的な倦怠感に悩まされる方も少なくありません。そういう方にも、有酸素運動は非常に効果的な運動といえます。ジョギングや水泳、エアロビクスなどで、血流もよくなり、全身の筋肉を活性化させることができます。ぜひ、週２、３回程度の有酸素運動を取り入れてみることをおすすめします。

 

５、脂肪を摂取する

体を鍛える上で脂肪と聞くと、なるべく避けようとする方が多いようです。しかし、脂肪、あるいは脂質というのは、実は体を作る上でとても大切なものであり、筋肉の成長に欠かせないものなのです。脂肪をカットするというのは、体重を増やそうとするハードゲイナーがやってはいけないことです。

だからと言って、ラード系の食材や脂っこい揚げ物ばかり食べてしまっては、中性脂肪が過多になり、体を壊してしまいます。おすすめなのは、アボカドやナッツ類、オリーブオイルなどの、良質な植物性脂質です。十分なカロリー摂取という観点からも、これらの脂質をうまく使って、毎日の食生活に活かしていくことをおすすめします。

 

６、しっかりとした休養も重要

『筋肉がもっとも成長する時間』、いつだと思いますか？そうなんです、それは休息中、あるいは睡眠中なんです。トレーニングをして、体に刺激を与えたら、体はそこから回復しよう、また強くなろうとして成長し、大きくなります。

ハードゲイナーにとって、十分な休息は、トレーニングと同じくらい、重要なことなのです。

太りたいけどぽっこりお腹になるのは嫌！

太りたいからと言ってぽっこりお腹になってしまっては本末転倒ですよね。

ですが実際に痩せていてもお腹がぽっこり出ている人もいます。

これは姿勢の悪さからくる胃下垂の可能性があります。胃下垂は腹筋を鍛える事で改善する事が出来るのでおすすめの腹筋方法の動画を添付しておきます。

 

 

 

ハードゲイナーにおすすめのサプリやプロテインは？

ハードゲイナーの人におすすめのサプリメントは、胃腸に負担を掛けないものがおすすめです。

なおかつ、タンパク質を効率的に摂取出来るでしたら、大豆由来のプロテインがおすすめです。

大豆由来のプロテインは、ホエイ系のプロテインと比べて、胃腸への負担が少ないのが特徴です。

ただ、大豆由来でトレーニング向けのプロテインは、非常に少ないのですのが現状です。

もし一つ挙げるとすれば、大豆プロテインでありながらも高タンパクなジェシカズフォーミュラが人気です。

 

ジェシカズフォーミュラは、胃腸に負担の少ない、大豆由来でありながらも、トレーニングの効果を最大化してくれると評判です。

男性でも女性でも、どちらでも愛用出来るソイプロテインです。

 

 

 

まとめ

ハードゲイナーの方の場合、その悩みはイージーゲイナーのように、ダイエットに励む過多とは真逆のもの。その悩みは深刻です。元気な体を作ろうと、一生懸命トレーニングに励む方が多いのです。

しかし、むやみにトレーニングをしたとしても、体に過度な負荷がかかってしまったり、カロリー消費が多すぎれば、体は逆に小さくなってしまいます。普段の食生活に気をつけたり、体のためにもしっかりとした休息をとることが大切ですね。

これらのポイントを押さえながら理想の体、元気な体を手にしていただければと思います。

 

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