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時間帯別のBCAAの飲むタイミングは?

 2017/08/11 ダイエット 健康 この記事は約 7 分で読めます。

BCAAの効果を最大限に発揮するためには、いつ飲むのが一番良いのでしょうか?

BCAAはアミノ酸の中でも筋肉の生成に特に効果を発揮する成分ですので1番はトレーニング時に飲むのがベストです。

そこで今回は時間帯別に最適なタイミングをご紹介します。また、BCAAの特徴や摂取目安量についても詳しく解説いたします。

時間帯別のBCAAの飲むタイミング

BCAAとは?

そもそもBCAAとは何なのでしょうか?ご存知の方もいると思いますが、簡単に解説します。

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸をまとめた呼び名です。この3つのアミノ酸は、9つある必須アミノ酸に含まれます。

必須アミノ酸は、人間が体内で生成することができないので、食べ物から補給する必要があります。

必須アミノ酸の中でも、BCAAは運動時の筋肉のエネルギーになるなど特別な効果があります。

実はBCAAは筋肉を合成するタンパク質の約15%〜20%もの割合を占めている筋肉にとって欠かす事の出来ない成分です。ほとんどのアミノ酸は肝臓で代謝されるのですがBCAAだけは筋肉でしっかりと代謝されて運動エネルギーになる事が出来る貴重な成分です。

BCAAを構成する、バリン、ロイシン、イソロイシンの中で特に筋肉タンパク質の代謝を高める成分として有名なのがロイシンです。

このロイシンが豊富に含まれたHMBが近年人気を集めていますね。

BCAAの効果

激しい運動をすると、筋肉が分解されてしまうってご存知でしたか?

まず運動をする時などは活動をする為のエネルギーには最初に糖質(グルコース)が消費されて次に脂質(脂肪)が消費されます。

これら2つのエネルギー源が不足すると筋肉のタンパク質が分解されて消費されるのですが運動中にこまめにBCAAを補給する事で筋肉の分解を防ぐ事も可能です。

また運動によって傷んだ筋肉を修復もしてくれるので運動時は必ず補給したい成分です。

傷んだ筋肉を素早く代謝する事で新たな質の高い筋肉を生む事が可能になります。

もちろん筋肉の合成にも欠かす事の出来ない成分ですので筋肉の増強や筋肉の維持には不可欠な存在ですね。

また、BCAAには脳を活性化させて集中力を高めたり、疲労を回復させたりする働きも持っています。

それとBCAAを飲んでいるだけでは筋肉は付きません。必ずトレーニングが必要になってきます。筋肉は負荷を掛けなければ増強されない性質があるのであくまでBCAAはそのサポート役と言ったところです。

時間帯別BCAAを飲むタイミング

1、起床時

一日の始めの朝にBCAAを飲めば、寝起き直後の空っぽの身体にアミノ酸を補給することが出来ます。

起床時にBCAAを摂取することで、不足したアミノ酸を筋肉から補おうとする働きを抑えることができます。

BCAAはトレーニングの時に飲むものというイメージがありますが、朝っぱらから飲んでも問題ありませんし、むしろきちんと効果が期待できます。

2、【重要】トレーニング前、中、後

BCAAをトレーニングの際に活用するなら、トレーニングの前後とトレーニング中の計3回摂取するのがおすすめです。

トレーニングを始める前にまずBCAAを採り、その後トレーニングの途中にも飲めば、運動時の筋肉のエネルギー源を絶やすことなく効果的に運動することができます。

また、運動後の消耗した筋肉を回復させるためには、トレーニング後にもすばやくBCAAを摂取しましょう。

トレーニング後も筋肉を分解しようとする働きがあるので、これを食い止めるのにも役に立ちます。BCAAは吸収が早いので、食事や他のサプリメントなどでたんぱく質を補うよりはるかに効率的です。

食事でサプリメントと同様のBCAAを摂ろうとするとどうしてもカロリーオーバーになってしまいます。

BCAAを含む食材としてはマグロの赤身などが有名ですがトレーニング前に赤身を食べるのはきついものがありますね。

ちなみにBCAAの効果を充分に発揮する為には少なくても一回の運動で最低5gのBCAAが必要です。

3、睡眠前

睡眠前のBCAAの補給もオススメです。眠っている間にも代謝はおこなわれますし、当日のトレーニングの疲労を次の日に残さないためにも寝る前にしっかりBCAAを摂っておくのも重要です。

4、休日

トレーニングオフの日も筋肉は分解されていきます。ですので起床時にBCAAを摂取する事をおすすめします。

トレーニングをしないからとBCAAを摂取しないでいると、せっかく鍛えた筋肉も分解され、休んでいる間に減ってしまう可能性があります。

BCAAの特徴

BCAAは飲んでからおよそ10分後から素早く効果を発揮します。効果のピークは飲んでから約30分経過した頃で、その後30分間は血中濃度が高いまま持続します。

血中濃度はやがて減少し、飲んでから120分ほど経った頃には飲む前と同じ状態に戻ります。

このことを踏まえると、運動する30分前にBCAAを摂れば、BCAAの血中濃度が高い状態でトレーニングを開始することができます。

長時間のトレーニングをするなら、BCAAの効果を高い状態で保つようにしたいので、トレーニングの途中でもBCAAを再び摂取しましょう。

BCAAの飲み方や飲む量

BCAAには利点ばかりではなく、少し欠点があります。それが、水に溶けにくいというところです。

BCAAの粉末は水溶性ではないので、溶かすという表現は正しくないかもしれません。溶かして飲むというより、粉末の薬のように水と一緒に流し込むというイメージを持ってください。

中には、水に溶けやすいように改良された製品や、カプセル入りになって飲みやすく工夫された製品もあります。

BCAAの摂取量

トレーニングの時間と強度、またBCAAを飲む人の体重や筋肉量にもよりますが、トレーニング一回あたりのBCAAの目安量はおおむね5~10gと言われています。

これを数回摂取するので、1日あたりの目安量は20~40gということになります。

体重の軽い方ならトレーニング1回あたりは5g程度、体重の重い方なら10g摂っても大丈夫です。

仮に1回でBCAAを少々過剰に摂取してしまったとしても、それほど心配する必要はありません。

プロテインなど肝臓に負担をかけるほかのタンパク質系のサプリメントとは違い、BCAAはタンパク質が分解された状態のアミノ酸という物質なので、肝臓に負担をかけることはありません。

過剰摂取してしまっても内臓への負担は小さいので安心です。

とはいえ、BCAAは摂取後2時間で効果がなくなるので、一度に大量に摂るよりかはこまめに少量を摂取したほうが効果的で安全だと言うことができます。

BCAAのおさらい

BCAAを紐といていくとBCAAはアミノ酸を細かく分解した成分です。ではアミノ酸はなにから出来ているかというタンパク質から出来ています。

これを住宅で例えるならタンパク質は家全体、アミノ酸はレンガ、BCAAはレンガの元となる赤土と言ったところです。これまでの考え方としては筋トレにはタンパク質を摂っておけば良いと言われていましたが最近ではより筋肉にアプローチ出来るBCAAが脚光を浴びるようになりました。

研究が進んで、より効率的にトレーニングの成果を高める為には現在ではBCAAやHMBがベストと言われています。

ダイエットの時のBCAAを飲むタイミングは?

ダイエットの時のBCAAを飲むタイミングですが、基本的には、起床時や、運動時、就寝前となります。

特に効果を得やすいのは、運動後の摂取になります。

 

まとめ

BCAAを飲むタイミングはお分かりいただけましたか?起床後、トレーニングの前・最中・後の計4回摂取するのがオススメ。

トレーニングを休む日であっても、起床後に少量のBCAAを摂取しておけば、普段の生活による筋肉の分解を防ぐことができます。

BCAAは一度に大量に摂ってはいけません。体重に合った量を、数回に分けて摂取してきましょう

それから、BCAAよりも更に筋肉の生成に特化した◯◯を知っていますか?

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