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食物繊維の多い食べ物まとめ一覧

 2017/02/27 ダイエット 健康 この記事は約 5 分で読めます。

食物繊維ときいて、ぐっと惹きつけられたあなた!特に女性の方で、食物繊維をどんなふうに摂るべきか気になっている方は、多いのではないでしょうか?

そもそもどういう効果があるのか、また、どういった食品が、食物繊維を効率よく摂取できる食品なのか。第六の栄養素と呼ばれる食物繊維、実はダイエットには欠かせない栄養素なのです。人間の消化酵素では消化できないため、消化のスピードが遅く、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、同時に脂肪の吸収を抑えてくれるなど、その健康効果は非常に高いものがあります。今回は、そんな食物繊維を多く含む食べ物を、まとめてご紹介いたします。

食物繊維の多い食べ物まとめ一覧

1,食物繊維の種類

そもそも、一言で食物繊維と言っても、2つの種類があるってご存知でしたか?

1つ目は、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、その名の通り水によく溶けて、胃の中でゲル状になり、腸内でゆっくりと移動することで、糖質の吸収を抑えてくれます。

2つ目は、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維も、その名の通り、水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむものです。

便のかさましによって腸を刺激し、便通を促進したり、体に有害なダイオキシン等の物質を排泄するデトックス効果もあります。

これら2種類の食物繊維は、それぞれ働きや効果も異なります。どちらもダイエット効果や整腸効果がありますので、それぞれの特徴を良く知ることで、高い健康効果を得ることが出来るのです。

それではこれら2種類の食物繊維が、どんな食べ物に多く含まれているのか、次の章で具体的に見ていきましょう。

2,水溶性食物繊維の多い食べ物

水に溶けやすい特徴を持った水溶性食物繊維、代表的なものとして、ペクチン、アルギン酸、そしてグルコマンナンなどがあげられます。それぞれどういった食品に多く含まれているのでしょうか?

コレステロール値を下げてくれるアルギン酸は、昆布やわかめの海藻類に多く含まれています。サラダとして、またお味噌汁として手軽に摂取することができます。

また、ノンカロリーで整腸効果も高いグルコマンナンは、生のこんにゃく芋や果物に多く含まれています。

そして、高い疲労回復効果をあわせ持つペクチンは、果物や野菜に多く含まれています。

なかでもおすすめなのが、りんご、カシス、そしてグリーンピースです。それぞれ水によく溶けて、体の中でゲル状に変化します。このゲル状のネバネバが、高いダイエット効果を発揮するのです。

腸内での消火活動を緩やかにして、炭水化物の消化吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれます。また、腸の粘膜を守る効果や、善玉菌を増やす効果もあり、普段の食生活にも積極的に取り入れていただくことをおすすめします。

水溶性食物繊維の多い食べ物
リンゴ、カシス、グリーンピース、ゴボウ、きのこ類、オクラ、納豆、海藻、にんにく、人参、梅干し、アボガド、カレー粉、らっきょうなど

3,不溶性食物繊維の多い食べ物

不溶性食物繊維は、その名の通り、水に溶けない種類の食物繊維です。何と言っても、腸内のデトックス効果が非常に高いのが特徴です。胃や腸の中で大きく膨らんで、消化器官で蠕動(ぜんどう)運動を活発化し、余分な毒素を体外に排出してくれるのです。

代表的な不溶性食物繊維は、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、干し柿、アーモンド、いんげん豆、ひよこ豆などです。便秘解消には食物繊維、と言われるほど、高い整腸効果が期待できます。ただし、水を多く含むことが重要なので、たっぷりの水分を一緒に取ることを心がけましょう。

不溶性食物繊維の多い食べ物
アーモンド、干し柿、いんげん豆、大豆、ひよこ豆、あずき、切り干し大根、栗、かぼちゃ、玄米、里芋、さつまいも、玉露、オートミールなど

4,食物繊維の効果

食物繊維は、ずばりダイエットに高い効果を発揮します。例えば、以下の4つのような効果があげられます。

食物繊維の効果
・食べ過ぎの防止
・血糖値の急上昇を抑える
・余分な脂質の吸収を抑える
・善玉菌を増やしてくれる

ダイエット中の女性には、まさにうってつけの栄養素と言えるでしょう。また、ダイエットだけでなく、便秘でお悩みの女性も、多いのではないでしょうか?食物繊維は、便秘解消にはうってつけの栄養素です。食物繊維を積極的に摂取することで、ダイエット効果と、デトックス効果(整腸効果)を同時に得ることが出来るのです。

まとめ

いかがでしょうか。食物繊維は、今や第六の栄養素と言われるほど、重要な食品群となりました。普段何気なくしている食事の中にも、改善できることはたくさんあるのです。

そうは言っても、食物繊維は必要摂取量をとるのに料理の手間がかかるから大変、そんな方のためにも、最近では効果的なサプリも開発されています。それらを上手に使うことで、食物繊維の高い効果を実感できるでしょう。

あなたの健康な毎日に、そしてダイエットの成功に、この記事をお役立ていただければ幸いです。

最後まで読んでくださり、どうもありがとうございました。

また食物繊維と並んで良質な菌の力で腸内環境を整える菌活ダイエットの記事もよく読まれています。

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