1. TOP
  2. 無理なくダイエットの運動を毎日続ける方法は?

無理なくダイエットの運動を毎日続ける方法は?

 2017/05/18 ダイエット この記事は約 9 分で読めます。

ダイエットには運動が必要なのはわかっていても、毎日続けるのは本当に大変ですよね。

でも痩せるためには努力が必要です。この記事では、毎日続けられるダイエット用の運動とトレーニングをご紹介します。これで3日坊主も卒業!

無理なくダイエットの運動を毎日続ける方法は?

毎日運動を続けるにはやっぱり有酸素運動

①ウォーキング

ダイエットで定番のウォーキングは、簡単で楽チンなので気軽に始めやすいのが魅力。ただし、ただ普通に歩いているだけではダイエット効果はほとんどありません。

まず大切なのが姿勢です。正しい姿勢で歩くことで使う筋肉が増え、効果もアップします。歩き始める前に、地面と垂直に立ち、胸を張って背中を伸ばしましょう。

普段猫背だったり肩が巻き込んだりしまっている方は、壁に背中や肩をくっつけてみて、まっすぐ立てているかチェックしてみるのも良いでしょう。

歩くときは、足の裏をしっかり意識し、親指が最後に離れるようにして、足を付けるときはかかとから着地します。足元を意識して姿勢が崩れないように、遠く前方を見て歩きましょう。

腕は、ひじを直角に曲げて、軽くこぶしを作り、前後に振ります。左右に振るとぶりっ子みたいになるのでやめましょう。

腕を振ると、腕の筋肉や背中の筋肉も使うので、消費カロリーも上がります。歩くペースは少し早歩きくらいで、いつもより若干大股で歩くと、ほどよい強度のトレーニングになります。足の筋肉の収縮をイメージすると、集中してウォーキングできて脂肪燃焼効果があがりますよ!

たかがウォーキングといっても、ここまでくるとれっきとしてスポーツです。ヒールのある靴やサンダルなどで歩くのはもっての他、できればスニーカーも避けて、ウォーキング用の歩きやすい運動靴を用意しましょう。

服も、天候や季節に動きやすいものを準備しましょう。道具を揃えると、途中で辞めるのがもったいなくなるので、続けやすくなります。

毎日一定のコースを歩き、日によって距離は変えないようにするのがおすすめです。その日の調子に応じて距離を変えていると、「昨日はたくさん歩いたけど、今日は疲れてるからちょっとだけでやめよう」という甘えがでてきてしまい、毎日続けるのが困難になってきます。

長期間継続するうちにコースを変えて長くするのは問題ありませんが、しばらくの間は同じコースを歩くようにしましょう。

②ウォーキングの効果

まず、ウォーキングをすることで、筋力の低下を防止することができます。さすがにウォーキングだけで筋力アップは難しいのですが、筋力の衰えを防ぐことは十分に可能です。

女性の場合はむしろ余計な筋肉はつけたくないという方も多いので、ウォーキングはおすすめのスポーツと言えます。

また、ウォーキングは通常数十分以上の時間をかけて行う有酸素運動なので、脂肪を消費します。腹筋やスクワットなどの無酸素運動では脂肪は消費されないので、脂肪を燃やしたいならウォーキングの方がいいのです。

さらに、ウォーキングは全身を動かすスポーツなので、全身の血行が良くなります。血の巡りが悪いと、身体が冷えて代謝ダウンやセルライトの原因になってしまいます。ウォーキングをして代謝を上げれば、痩せやすい身体になることができるのです。

最後に、ウォーキングにはストレス解消効果もあります。ストレスが溜まると代謝が下がったり、ヤケ食いしたりしてしまいますので、ウォーキングのストレス解消効果はダイエットの強い味方。お気に入りの音楽を聞きながら、きれいな景色を見てウォーキングを楽しんでくださいね。

③毎日やるならスロージョギングがおすすめ

ウォーキングと似たものでスロージョギングというものがあります。ためしてガッテンというテレビ番組で紹介され、その優れた効果に注目が集まっています。

スロージョギングとは、歩くくらいゆっくりの速さで走るジョギングのことで、速く走らなくて良いので続けやすいのがポイントです。ウォーキングより効率よく痩せたいという方にはこのスロージョギングがおすすめです。

スロージョギングは遅筋を使うから疲れにくい

普段運動するとき、私たちは「速筋」と「遅筋」という2種類の筋肉を使い分けています。

速筋はスピードは出ますがスタミナがなく、遅筋はスピードが出ないかわりに長く使い続けられる筋肉です。

スロージョギングでは速くは走らないので、使う筋肉は遅筋がメインです。このため、普通のジョギングとは違って、長時間走っても疲れにくく、たくさん脂肪を燃やすことができるのです。

ウォーキングよりもスロージョギングは効果的

いくら遅く走るとは言っても、スロージョギングはジョギングの仲間です。歩くウォーキングよりは運動の強度が高く、消費カロリーも多いです。

ためしてガッテンの番組内の実験では、同じ時速4kmの速さでスロージョギングとウォーキングを比べると、スロージョギングの方が1.6倍も消費カロリーが多いことがわかりました。同じ速さなのに、こんなにも大きな差が生まれるのです。

④本気の人はジョギングがおすすめ

とにかく急いで効果を出したいという方は、やはりジョギングがおすすめです。ジョギングは、ウォーキングやスロージョギングより消費カロリーが多く、辛い分早く効果が出ます。それでも、ジョギングは速く走るランニングよりは軽い運動なので、意思さえあれば毎日続けられるでしょう。

楽なウォーキングやスロージョギングではなく、あえてジョギングをやるんだという本気のあなたなら、きっと継続できるでしょう!ジョギングは、筋肉をたくさん使うので、脂肪燃焼効果は抜群。しかも、筋トレ効果もあり、引き締まった身体を手に入れるにはもってこいなのです。

ジョギングの効果は絶大ですが、その分気をつけなくてはならない点があります。ジョギングをする際の注意点は以下の通りです。

⑤ジョギングの注意点

ジョギングでは、さきほどご紹介した2種類の筋肉のうち速筋の方を使います。速筋は持久力がないので、毎日本気でジョギングをすると筋肉痛になってしまうのです。筋肉痛とは、運動によって筋肉が一度壊れている状態です。

普通であれば、「超回復」と言って、壊れた筋肉がより強くなって回復する現象が起こります。これが筋力アップのメカニズムなのですが、毎日続けてジョギングしていると、超回復する間もなく筋肉がどんどん傷ついていく一方になってしまいます。

これは「オーバートレーニング」と言い、筋力アップどころかどんどん筋力が低下し、重度の場合は筋力が回復しなくなってしまうのです。筋肉痛になったらジョギングは一時休止し、軽いウォーキングやストレッチに切り替えましょう。

そして、超回復がきちんと行われるように、ダイエット中であってもタンパク質を中心に栄養をしっかり摂りましょう。きちんと正しく栄養を摂ることが、脂肪減少につながるのです。

⑥たったの4分で出来る筋トレを効率的に取り入れる

「毎日何十分も有酸素運動なんて忙しくてできない!」「有酸素運動と組み合わせて超短期間で痩せたい!」という方におすすめなのが、タバタ式ダイエットです。

このタバタ式ダイエットは、独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端さんが考えたトレーニングで、毎日たった4分間(運動20秒+休憩10秒を合計8セット)運動するだけで、その25倍の1時間分の運動と同じ脂肪燃焼効果が得られるというダイエットです。

日本で生まれたものですが、海外での知名度の方が高いようで、多くのアスリートも採用しているみたいです。

時間さえ正確に守れば行う運動はなんでもよく、スクワット・ジャンピング・ランニングなどお好きなものを選べるのが嬉しいですね。20秒間ひたすら身体を激しく使って運動し、10秒休む。これを8回するだけの超お手軽ダイエットがこのタバタ式ダイエットなのです。

タバタ式ダイエットの効果
①脂肪燃焼効果

タバタ式ダイエットのメリットは、運動した後の脂肪燃焼効果が高いということです。他の有酸素運動を行ったときより、タバタ式ダイエットを行ったあとの方が代謝は高く、休んでいるときも脂肪を消費しやすいということがわかりました。

たった4分運動するだけで、運動が終わった後もずっと長時間にわたって脂肪を燃やしてくれるなんて、夢のような話ですよね。タバタ式ダイエットでは、代謝の高い状態が運動後およそ12時間程度も続くと言われています。こんな美味しいダイエットなら、やらない手はないですよね。

②筋肉量が増加して基礎代謝が高まる

タバタ式ダイエットは、継続していくうちに筋肉量が増加していくので、引き締まったスリムボディを手に入れることができます。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、いつも痩せやすい身体になれちゃうんですよ。まずは続けやすい簡単なプログラムから始めて、もの足りなくなってきたらプログラムの強度を高くすると、より効果が出やすくなります。

③タバタ式は毎日しなくてもOK

一回のトレーニングがたった4分で終わるタバタ式ダイエットですが、なんと毎日しなくてもいいんです!これなら、めんどくさがりの方でも本当に続けられそうですよね。ニューヨークのジムのインストラクターによると、タバタ式の理想的な回数は週に2~3回程度。

毎日トレーニングしてもオーバートレーニングのリスクもありますので、このくらいの頻度がちょうどいいのです。

忙しくて時間がない方でも、1週間あたりたった8~12分運動するだけで、効果的に痩せることができるというわけなのです。(4分のトレーニングのうち80秒は休憩なので、実質運動している時間はたった160秒。カップラーメンを待つ3分より短いんです!!)

まとめ

ついてしまった体脂肪は運動しないと落ちません。毎日運動を続けるのは並大抵のことではありませんから、途中で挫折して、ダイエットは結局失敗に終わってしまいがち。

でもこの記事を読んだみなさんなら、もう3日坊主にはならず、ちゃんと運動できるのではないでしょうか?ダイエットは1日にしてならず、頑張って継続していきましょう!

特にいま、女性の間でプロテイン(タンパク質)が注目されています。

プロテイン(タンパク質)には女性の美肌やバストアップなど、美に直結する栄養素です。

次の記事では女性に美しくなれるプロテインダイエットの記事をご紹介します。

NEXT プロテインダイエットの方法まとめ〜痩せる為に必要な18のこと

\ SNSでシェアしよう! /

Holiday Fanの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Holiday Fanの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

ホリファン編集部

ホリファン編集部

”休日を楽しむ”ことをモットーにサイトへ遊びに来て頂いたお客様の
お役に立てる情報を編集部で力を合わせて配信しております。