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ダイエット中の夜の食事の方法やメニューやレシピについて

ダイエット この記事は約 10 分で読めます。

ダイエッターのみなさん、夜の食事はどうしていますか?仕事の関係で遅く帰宅し、食事が寝る直前になっている方も多いのではないでしょうか。

実は、ダイエット成功のカギを握っているのは夜の食事なんですよ!痩せるための夜の食事についてご紹介します!

ダイエット中の夜の食事の方法やメニューやレシピについて

夜の食事が太る理由とは?

夜遅く食べると太りやすいというのは、みなさんなんとなく聞いたことがあると思います。

でもなぜ夜遅く食べると太りやすいのか、その理由はご存知ですか?

夜に食べたものは、エネルギーとして使われないまま寝てしまうからというのもありますが、実はそれ以上に恐ろしい理由があったのです。

たとえば、夜の22~2時に食事をすると、昼の14~15時に食べた時より20倍も太りやすいと言われています。

その原因は、体内時計の一部を担っているBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質です。BMAL1は、食べたものを脂肪として蓄積させやすくする働きをもっているので、これが多く分泌される夜の時間帯に食事をすると太りやすくなるのです。

BMAL1はお昼の14~15時頃に一番力が少なくなるので、おやつを食べたかったらこの時間に食べると太りにくいと言えます。3時のおやつというのはとても理にかなっているのです。

深夜型の食事で起こるカラダのトラブル

深夜型の食事では、太る以外にもいくつかのデメリットがあります。遅い時間に食べたものは、消化する際に胃腸に大きな負担がかかってしまいます。特に夕食はこってり高カロリーで消化しづらいメニューになる傾向があるので、なおさら消化器官のトラブルのもとになります。

また、食べてから寝るまでの時間が短いので、起きている間に消化しきれず、寝ている間も消化活動が行われます。この場合、消化器官が働くために多くの血液が必要なので、身体の他の部分が十分に休めず、寝つきが浅くなったり疲れが取れなかったりするのです。

このようなトラブルを防ぐためには、夜19時頃までに夕食を済ませ、寝る前数時間は何も食べないのが理想です。とは言っても、現代を生きる女性にとって夕食を早く済ませるのはなかなか困難です。夜遅い食事でもトラブルを回避するにはどうしたらよいのでしょうか?

ダイエットに効果的な夜の食事の方法

①夜になる前に軽く食事をしておく

夕食が遅くなる場合は、夕方に一度軽く食事をしておくことをおすすめします。夕食と昼食の間の時間が空きすぎてしまうと、お腹が減って夕食を食べ過ぎる原因にもなってしまいます。

1日4回の食事スタイルをすることで、1日トータルで考えると食事量を抑えることができます。また、深夜より太りにくい夕方に夕食を分散させることで、脂肪の蓄積を抑えることができます。夕方には炭水化物を食べるかわりに、深夜の夕食では炭水化物は抜くと、非常に効果的です。

上手な間食の記事はこちらから

②必ず野菜(副菜)から食べる

野菜はGI値が低く、血糖値を上げにくい食品です。血糖値がゆるやかに上昇することにより、脂肪の吸収が抑えやすいというメリットがあります。野菜は食物繊維を多く含むため、よく噛まないと食べられません。

時間をかけて何回もしっかり噛むことで、脳の満腹中枢を刺激し、その後の食事の食べ過ぎを防いでくれます。

特に葉物野菜は糖質がほとんど含まれていないので血糖値にはほとんど影響せず、また食物繊維も豊富なので、積極的にたくさん食べましょう。

③汁物でカラダを温める

温かい汁物は、毎食欠かさず食べるのがおすすめです。水分が多いので、ヘルシーな割に食べた感があり、満足しやすくなります。なにより、身体を内側から温めることができます。

寒い季節でも暖かい季節でも、年中身体の中は冷えているという女性が結構多くいます。冷えていると脂肪が燃えないばかりか、逆に脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。

内臓が温まれば、消化の促進にもつながります。あまり知られていませんが基礎代謝の3割近くを担っているのは肝臓です。ですので温かい食べ物で肝臓の働きを活発化させる事は基礎代謝アップにも繋がります。インスタントの飲み物でもいいので、ぜひ取り入れてみてください。

④炭水化物を控える

夜遅い食事では炭水化物を控えるのが鉄則です。意外と意識されていませんが、脂肪のもとになっているのは炭水化物です。炭水化物を摂りすぎると、炭水化物が分解されてできるブドウ糖が、脂肪ホルモンであるインスリンと結びついて、脂肪に変わってしまいます。

夜遅く食べる炭水化物は脂肪に変わりやすいので注意が必要です。本当は夕食では一切炭水化物をカットして、野菜や大豆製品などのおかずメインのヘルシーなメニューにするのが理想的ですが、どうしても炭水化物が食べたい場合は、おかゆや雑炊など水分を多くして少量でも満足でき、消化しやすいように調理すると良いでしょう。

⑤【補足】ストレスも太る原因です

ストレスが溜まっていると、食べてなくても太る可能性があるってご存知でしたか?血糖値はふつう食後に上がるものなのですが、医薬品の摂取後や風邪の時にも上がります。

さらには、喫煙後や睡眠不足の時、そしてストレスが溜まっている時にも上がってしまうのです。血糖値が上がるということは、血液中のブドウ糖の濃度が濃くなるということで、上述したようにインスリンと結びついて脂肪に変わりやすくなるのです。

このことから、夜中に帰宅して食事が遅くなり、かつストレスが溜まって暴飲暴食している人は肥満予備軍ですので注意が必要です。

⑥炭水化物は夜抜くのがベスト

炭水化物が分解されてできるブドウ糖は、脳の栄養になっています。炭水化物を抜くダイエットをすると、よくイライラしたり集中できなくなったりするのは、ブドウ糖が足りなくなってしまうからなのです。もし昼間の食事で炭水化物を抜くと、仕事や勉強に悪影響が出る可能性があります。

しかし、夜の食事で炭水化物を抜いても、夜は日中ほど頭を使わないので炭水化物を抜くデメリットは少なくなります。

また、昼間に炭水化物を抜くと、ブドウ糖不足のイライラからストレスに繋がり、ストレス解消のためのドカ食いに走ってしまい、ダイエットが失敗するパターンもよくありますが、夜ならそうしたストレスも溜まりにくいので、成功しやすいと言えます。

⑦タンパク質を多く取る

炭水化物を抑える分、多くしてほしい栄養素がタンパク質です。タンパク質は肌や筋肉のもとになっている栄養素で、タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉アップに効果的です。

タンパク質=筋肉みたいなイメージがありますが実は女性の美肌やバストアップに必要な栄養素はタンパク質なのです。

筋肉をつけるためにプロテインを飲む人もいますが、そのプロテインとはタンパク質のことです。しっかり筋肉をつけることで、余計な脂肪を燃やしやすい引き締まった身体になれるのです。

タンパク質はお肉や魚、卵や乳製品に多く含まれていますが、脂の乗ったこってりお肉は高脂肪高カロリーで逆におデブのもとになりかねません。特に夜はヘルシーな食事が好ましいので、脂肪分の少ない食物由来の大豆食品がおすすめです。

今では女性もプロテインを飲む時代です。

⑧発酵食品を摂り入れる

発酵食品は非常にダイエットに適した食品です。理由は、発酵食品が含む様々な菌。菌といっても大腸菌やカビ菌など身体に悪い菌のことではありません。

発酵食品には、乳酸菌や麹菌、酵母菌など身体に良い菌がたくさん含まれています。これらの良い菌を摂取すると、腸の中にいる善玉菌が増えて、腸内環境が改善するのです。

菌活なんて言葉があるくらい、良い菌を摂取するのは大切なことです。見落としがちですが、腸内環境を整えずしてダイエットは成功しません。

便秘の状態ではお腹もポッコリするし、排泄物をうまく出せずに毒素が溜まってしまいます。デトックスのために、発酵食品はとても重要なのです。

具体的には、麹漬けやキムチなどの漬物や、味噌・しょうゆ・みりん、納豆、ヨーグルトなどの食品が発酵食品ですので、これらを積極的に食べていきましょう。漬物や調味料系の食品は、塩分が高いので摂りすぎには注意が必要ですが、ヨーグルトは塩分を気にしなくて済むのでおすすめです。また納豆も手軽に食べられるのでおすすめします。

⑨よく噛んで食べる

いつでもどこでもすぐ実践できる太らないコツは「よく噛む」ということです。たったこれだけのことですが、よく噛むことはダイエットで痩せるとか以前に、健康に生きるために必要な、ごくごく当たり前のことです。

よく噛むことには本当にたくさんのメリットがあります。満腹かどうかを感知しているのは、実は胃ではなく脳の満腹中枢という部分です。あまり噛まずに食べていると、実際は十分食べているのに脳が満腹だと感じず、ついつい食べ過ぎてしまいます。胃はゴムのようにどんどん伸びてくれるので、本当に胃が満タンになるにはかなりたくさん食べなくてはなりません。

ですが、少量の食事であっても、よく噛んで食べれば、脳が「もうたくさん食べた」と思ってくれるので、お腹がいっぱいになったように感じます。

なお、満腹中枢が働くまでにはよく噛むだけでなく20分近く時間が必要なので、よく噛まずに早食いするクセがある人は、よく噛んでゆっくり食事するようにしましょう。これがよく噛むことのダイエットにおける一番のメリットです。

また、たくさん噛むことで食べ物が細かく砕かれ、消化しやすくなります。さらに、唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれているので、よく噛んで唾液をたくさん出すことでも消化が良くなります。

食べる時はとにかくよく噛んで食べ、なるべく消化器官に負担をかけないようにしてくださいね。他にも、よく噛むことで脳の活性化、虫歯予防、顔やせ、リラックスなど嬉しい効果がたくさんあります。

夜の食事の方法やメニューやレシピ

ではここでよるの食事のおすすめのメニューやレシピをご紹介していきます。

オーガニックタンドリーチキン

出典:クックパッド

タンパク質の多い鶏肉と大豆、ビタミン豊富なインゲンを使い更に味付けに腸内環境を整えるヨーグルトを使った栄養価の高いレシピです。

詳しいレシピはこちらから

Cpicon オーガニックタンドリーチキン❤️ by Organic100

野菜とえのきの肉団子

出典:クックパッド

えのきを使った菌活レシピですね。えのきは腸内フローラを整えて代謝をサポートしてくれるのでダイエットにはおすすめです。

詳しいレシピはこちらから

Cpicon 【菌活】野菜とえのきの肉団子 by nutwalnut

お豆のミネストローネ

出典:クックパッド

ミネストローネは野菜の栄養価をまるごと摂取出来る飲むサプリメントとも言えます。ビタミンは水溶性の水に溶けるビタミンもあるのでスープにする事で栄養を逃さずに召し上がれます。

詳しいレシピはこちらから

Cpicon ☆15分で簡単☆お豆のミネストローネ by NoBPooh

さっぱり簡単ルクエで野菜&豚しゃぶ

出典:クックパッド

大根にはビタミンB群や消化酵素をサポートする効能があります。夏の食欲の無い時期には最高ですね!

詳しいレシピはこちらから

Cpicon 夏!さっぱり簡単ルクエで野菜&豚しゃぶ♡ by PSL20mg

まとめ

一日の食事の中で、ダイエットをするなら一番重要なのが夜の食事です。辛い運動やトレーニングをするまえに、まずは食生活を見直してみましょう。夜の食事を改善するだけで、大幅痩せも夢じゃないかもしれませんよ!

特にいまオススメなのがプロテインダイエットです。

プロテイン(タンパク質)には女性の美肌やバストアップなど美に直結する栄養素である事を知っていましたか?

NEXT プロテインダイエットの方法まとめ〜痩せる為に必要な18のこと

 

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