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グルテンフリーダイエットの方法や効果まとめ

 2017/03/15 ダイエット この記事は約 15 分で読めます。

小麦中心の食生活をおくる欧米諸国で人気が爆発したグルテンフリーダイエット。

グルテンフリーを行うことでどんなダイエット効果があるのでしょうか?

今回は体重増加防止に効果的なグルテンフリーダイエットの方法や効果について解説していきます。

グルテンフリーダイエットの方法や効果まとめ

グルテンフリーとは何?

グルテンとは、麦類(小麦、大麦、ライ麦、オート麦等)に含まれているたんぱく質の一種。これらグルテンを摂取しない食事療法のことをグルテンフリーと言います。

もともとは小麦アレルギーや腸疾患、セリアック病の発症を抑えるために考えられた食事療法ですが、近頃はその健康効果やダイエット効果に注目が集まっています。特にアメリカではグルテンフリーの食品が多く製造されており、日本に比べて認知度は非常に高くなっています。

グルテンが太る理由は?

グルテンは砂糖同様に白い麻薬と呼ばれる程依存性が高い成分と言われています。これにより小麦を摂取するともっと食べたいと言う欲求が出てしまうのです。

実際のところ血糖値を上昇させるスピードを表したGI値は砂糖が59で小麦パンは89と言われている。GI値は高ければ高い程血糖値を上昇させるのでその分脂肪も付きやすい。

89と言う数値は食材の中でもトップクラス級に脂肪が付きやすい食材に該当します。俗に血糖値が上がりやすく、脂肪が付きやすく食材を高GI食品と言われます。

最近では血糖値の上昇を抑えた脂肪が付きにくい低GI食品が人気です。

実際にこの記事を読んでくれている人の中にもお腹が空いてパンなどを食べた時に食欲が止まらなくなったと言う経験はされた事があるのではないでしょうか。

小麦中心の食生活を送っているといきなり小麦を絶つと禁断症状のように小麦を欲してしまうようになるので小麦は食欲促進剤と言われています。

また、グルテンに含まれる糖が血糖値を急激に上げる事ですい臓からインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには血糖値を正常に戻す働きがありますがインスリンは余ってしまった糖を脂肪に変えてしまう働きがあります。

これによってカラダは脂肪を溜め込んでしまい、体重増加に繋がってしまうのです。

グルテンフリーダイエットの方法は?

グルテンが体に与える影響やグルテンを食べて太るメカニズムを理解してもらったところで本題のグルテンフリーダイエットについて解説していきます。

グルテンフリーダイエットとはシンプルに小麦などに含まれるグルテンを食べずに健康的に痩せるダイエット方法です。

グルテンを含む食材は沢山ありますが代表的な食材はこちらになります。

グルテンを含んだ食材
パン、パスタ麺、ラーメン、ケーキ類、ドーナツ、ピザ、天ぷら衣、ハンバーグ、餃子

これらが代表的なグルテンを使った食材です。

実際のところ普段何気なく食べている食材の多くにグルテンは含まれています。

人間は体重は気にしても食べるものに対しては気にしない傾向が強いようです。

やはりそれは食欲が人間の三大欲求の1つである事から食欲を抑える事が用意では無い事が挙げられます。

しかしグルテンフリーダイエットは炭水化物を完全に抜くような過酷なダイエット方法とは異なります。

もちろん炭水化物は食べてもOKです。

実は炭水化物を完全に抜くダイエットにはデメリットもあります。

炭水化物の中には食物繊維も含まれます。食物繊維は腸内で善玉菌を増やす為の大切な成分です。

ですので食物繊維の原料となる炭水化物を抜く事で腸内環境が悪化して便秘になってしまいかえって逆効果になってしまう可能性があります。

それと先程お伝えしたようにグルテン同様に急に炭水化物を絶つと禁断症状のように炭水化物を欲してしまいます。

そうなる事で起こるのがいわゆるリバウンドです。

ですのでグルテンフリーダイエットは過酷な食事制限を課すこと無くリバウンドもしにくい食べながらおこうなうダイエットの方法です。

具体的にどんな食事のメニューが良いの?

それではもう一度グルテンフリーダイエットでのNG食材をおさらいしておきましょう。

グルテンを含んだ食材
パン、パスタ麺、ラーメン、ケーキ類、ドーナツ、ピザ、天ぷら衣、ハンバーグ、餃子

これらの食材はグルテンを含んでいるのでもちろんNGですが実はこれらを食べてもOKな裏技があります。

それは小麦の変わりに食材をそば粉や玄米粉に置き換える方法です。

これによりグルテンを抑えて大好きな食べ物を食べる事が出来ます。

どれもスーパーなどで身近に手に入るものばかりです。

これにより効率的に炭水化物を摂取して食物繊維も取る事が出来るので腸内環境も整うようになります。

また、炭水化物は人間のカラダを動かす為のガソリン(エネルギー)にもなりますので毎日の活動に支障をきたす事無く普段通りの生活が送れます。

また炭水化物をエネルギーに変える為にはビタミンB1も一緒に取る事が大切ですのでビタミンも忘れずに摂りましょう。

ビタミンB1は玄米に多く含まれますのでグルテンフリーダイエットとの相性も抜群です。

時間帯別グルテンフリーダイエットの献立

朝食編

朝食はグルテンフリーダイエットに関わらず食べる事をオススメします。

朝食を食べる事で腸のぜん動運動が刺激されて排便を促進してくれます。宿便が溜まると腸内環境が悪化して代謝が鈍るので太りやすくいカラダになってしまいます。

グルテンフリーダイエットの朝食ですが一言で表すなら純和食です。

和食は昔から腸内環境を整えてくれる働きがある食材が豊富に含まれています。

例えばお味噌汁の味噌は発酵食品ですが発酵食品には善玉菌の増やす為の成分が豊富に含まれています。

またお漬物や納豆も発酵食品ですので健康には最適な食材です。

最近では良質な菌を積極的に取り入れる菌活ダイエットも人気です。

もし朝食はパンが良いと言う人は米粉を使ったグルテンフリーパンもオススメです。

ランチ編

ランチはそばなどがオススメです。そばは十割のそば粉100%のそばがオススメです。

またそばの麺は麺類の中ではGI値が低く血糖値を上げにくい食材です。

ランチで急激に血糖値が上がると午後に眠くなってしまいます。

これは血糖値が140mg/dl以上になると尿から糖が排出されます。

カラダは急激に糖を失うと疲労して睡魔が襲ってきます。

ですので食後の睡魔を防ぐ意味でもグルテンフリーダイエットは非常に効果的です。

また、ランチは食べる順番にも工夫する事をオススメします。

例えば主食(ご飯や麺類)はエネルギー源ですが吸収が早いので副菜のサラダなどを先に食べて吸収をゆっくりにする事でより血糖値の上昇を抑える事に効果的です。

また近年グルテンフリーに対する意識が高まり都内でもグルテンフリーの食材を使ったカフェやレストランが非常に人気です。

都内のグルテンフリーのカフェやレストラン

キャプテンクック〜広尾

 

広尾でグルテンフリーの食材が食べられるお店です。

キャプテンクック
03-6277-2308

東京都港区南麻布5-2-37

http://www.captaincook.co.jp/

REVIVE Kitchen – THREE AOYAMA

Harukaさん(@haru.cow)がシェアした投稿

豊富なメニューを誇る表参道の店舗です。

REVIVE Kitchen - THREE AOYAMA
03-6419-7513

東京都港区北青山3-12-13

http://aoyama.threecosmetics.com/dining-menu/

コスメキッチン アダプテーション

* * 11月7日(月)~12月25日(日)の期間中、「わが子に食べさせたいかどうか?」を基準に食材を厳選するオーガニックフードブランド「BROWN SUGAR 1ST.」と、クリスマスに向けたコラボレーションメニューを展開いたします。 * 『オーガニッククリスマス』をテーマに、小さなお子さまから大人まで楽しめるクリスマスらしい贅沢なメニューを展開します。 * ブラウンシュガーファーストの看板商品でもある「有機アップルソース」や新商品「有機アップルサイダービネガー」を使用し、ボリュームもありながら甘さやコクを楽しめるラインナップとなっています! * 「低GI」や「糖質制限」などのキーワードが注目されている中、“ちゃんと美味しい”“罪悪感を感じない”メニューで、頑張っている自分へのご褒美にカラダも心もホッとするようなクリスマスをお楽しみいただけます♪ * 1.ハーブチキンロースト アップルビネガーソース ¥1,890 * 2.アーモンドミルクのフレンチトースト アップル&ココナッツネクター ¥900 * 3.豆乳甘酒ヴィーガンソフトのアフォガード ココナッツネクター&チコリコーヒー ¥1,000 * 4.アップルとゴジベリーのHOT BIO WINE ¥900 * 5.CLEAN EATING BUFFET ¥1,980 有機野菜とアップルビネガードレッシング * ぜひこの機会にご賞味ください! 1品ずつの詳細はまた後ほど♡ * #cosmekitchenadaptation #コスメキッチンアダプテーション #brownsugar1st #コラボ #cleaneating #レストラン #ランチ #ディナー #beauty #helthy #恵比寿

@cosmekitchen_adaptationがシェアした投稿 –

モデルや芸能人御用達の人気カフェです。グルテンフリーにもこだわっています。

コスメキッチン アダプテーション
03-5475-8576

東京都渋谷区恵比寿南1-5-5 アトレ恵比寿 西館 2F

http://ck-adaptation.com/

夕食編

夕食も出来れば和食中心のメニューがオススメです。

お魚は栄養価が高くタンパク質も豊富に含まれます。また豚肉にビタミンB1は多く含まれるのでオススメです。

食べる順番にも意識して副菜から食べて急激な血糖値の上昇を抑える事が大切です。

そうする事で脂肪の蓄積を抑える事が出来ます。

また白米よりも玄米の方が血糖値の上昇を抑えてくれますので玄米に置き換える事もおすすめです。

煮物に多く使われるじゃがいもは血糖値の上昇させる作用があるので控えた方が良いです。

グルテンフリーダイエットの効果とは?

グルテンフリーダイエットの効果ですがこの様な効果があります。

  • 脂肪の蓄積を抑えてダイエット効果に繋がる
  • 気分の浮き沈みが減る
  • 食後の眠気に悩まされない
  • アンチエイジング効果

こういった効果が期待出来ます。具体的に一つづつ解説していきます。

脂肪の蓄積を抑えてダイエット効果に繋がる

やはりなんと言ってもこれですよね。ダイエット効果です。

グルテンフリーな生活になる事で血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

それと和食中心の食生活にシフトする事で腸内環境が整い基礎代謝が高まり脂肪が燃焼しやすいカラダを作る事が出来ます。

気分の浮き沈みが減る

グルテンなどの血糖値を上昇させる食べ物を食べると今度はカラダが血糖値を正常に戻そうと働きかけます。

そうする事で血糖値が急激に上下動を繰り返して今度は逆に低血糖症になってしまいます。

こうなるとイライラや頭痛といった症状の他にも急激な空腹などの負のスパイラルに陥ってしまいますがグルテンフリーダイエットを取り入れる事でこうした急激な血糖値の変化を抑える事が出来ます。

食後の眠気に悩まされない

もう1つ高血糖で怖いのが睡魔です。こちらも高血糖になり、血糖値が140mg/dl以上になると尿から糖が排出されます。

糖が急激にカラダから排出される事で睡魔が襲ってきます。

グルテンフリーダイエットは血糖値の上昇を抑える為のダイエット方法ですので食後の睡魔も予防出来ます。

アンチエイジング効果

実は血糖値の上昇は糖化と呼ばれる症状を引き起こしします。糖化は体内のタンパク質と食べた糖質が結びつく事が錆びる症状で老化の原因にもなります。

ですのでこの血糖値の上昇を抑えて糖化を抑える事でアンチエイジング効果も期待出来ます。

おすすめのグルテンフリーレシピ

ここで美味しくて食べたくなるグルテンフリーレシピをご紹介します。

ダイエットと言っても辛くては続かないですよね。グルテンフリーダイエットは食べながら痩せるダイエットですので楽しむ事が基本です。

美味しくて健康的な料理を食べながら楽しみながらダイエットして下さいね♡

 

 

ズッキーニのお焼き (グルテンフリー)

出典:クックパッド

グルテンフリーで美味しいお焼きです。

レシピは以下のリンクからどうぞ

Cpicon ズッキーニのお焼き (グルテンフリー) by Maxerbear

カレー厚揚げ

出典:クックパッド

小麦の変わりに米粉を使ったレシピです。

レシピは以下のリンクからどうぞ

 

Cpicon 文明開化の味がする!?カレー厚揚げ by カナカラカナウ

ソイジョイ風♪

出典:クックパッド

これはランチやおやつに最高ですね♪

レシピは以下のリンクからどうぞ

Cpicon ソイジョイ風♪ by プリプリん

大豆でヘルシーベジバーク

出典:クックパッド

小麦の変わりに大豆を使ったグルテンフリーバーグです♪

レシピは以下のリンクからどうぞ

 

Cpicon 大豆でヘルシーベジバーク♪ by masumit

かぼちゃと挽肉のカレー

出典:クックパッド

血糖値の上がるじゃがいもを使わないグルテンフリーなカレーです♪

レシピは以下のリンクからどうぞ

 

Cpicon かぼちゃと挽肉のカレー by Polishママ

グルテンフリー鶏肉と白菜のクリーム煮

出典:クックパッド

小麦を使わないヘルシーなクリーム煮です♡

レシピは以下のリンクからどうぞ

 

Cpicon グルテンフリー鶏肉と白菜のクリーム煮 by corcor

 

グルテンフリーダイエットを実践した海外セレブ達

Lady Gaga

 

レディー・ガガがグルテンフリーダイエットに成功したのは有名な話しです。

実際に彼女はツアー中もマネージャーやツアースタッフに食事を必ずグルテンフリーにするように依頼していたようです。

Victoria Beckham

 

#WoolmarkPrize x VB @thewoolmarkcompany

Victoria Beckhamさん(@victoriabeckham)がシェアした投稿 –

ベッカムの奥さんのビクトリア・ベッカムも厳格なグルテンフリーダイエットの従事者として有名です。

実際にビクトリアは抜群のスタイルをキープしています。

ジョコビッチ

出典:Amazon

テニス界のチャンピオンのジョコビッチがグルテンフリーを取り入れた事で自身のパフォーマンスが飛躍的に上昇した事は非常に有名です。

実際に本にもなっていますし。笑

まとめ

今回はグルテンフリーダイエットがもたらす効果についてご紹介しました。

グルテンを抜く事でカラダは様々恩恵を受ける事が出来ます。

グルテンフリーダイエットのまとめ

  • 脂肪の蓄積を抑えるダイエット効果
  • 気分の浮き沈みを抑える
  • 食後の眠気を抑える事が出来る
  • アンチエイジング効果

グルテンフリーダイエットにはこういった効果があります。

食事の内容を欧米諸国よりの小麦中心の食事メニューから日本本来の和食にシフトしていく事で腸内環境を整えて太りにくいだけではなく、基礎代謝の高い痩せやすいカラダを手に入れる事が出来ます。

最近では日本食の味噌やお漬物、納豆などの発酵食品に含まれる良質な菌を積極的に食べる菌活ダイエットも話題を集めています。

継続的な痩せやすいカラダを手に入れたい人は是非こちらもおすすめです。

NEXT 女性に人気の菌活ダイエットとは?

 

 

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