1. TOP
  2. 【どっちが良いの?】BCAAとHMBの効果の違いとは?

【どっちが良いの?】BCAAとHMBの効果の違いとは?

 2017/03/06 ダイエット 健康 この記事は約 7 分で読めます。

BCAAとHMBはどちらも筋肉増強に役立つ栄養素で、スポーツや肉体改造に興味がある方ならよく見かける名前だと思います。

BCAAとHMB、どうせ同じような筋力アップサプリメントを飲むなら、どちらか効果の高い方を選びたいですよね。BCAAとHMBの違いや、どちらがおすすめなのか詳しくご紹介します。

BCAAとHMBの効果の違いについて

BCAAについて

BCAAは、バリンとイソロイシンとロイシンの三種類の必須アミノ酸のことです。

必須アミノ酸の中でも、この3つは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、筋肉の栄養素となっている成分です。

働きは、トレーニング前に、摂取することで血中濃度を高めて、疲労を軽減してくれます。

筋肉を動かす際に血液中のBCAAが足りなくなると、筋肉を分解してBCAAを確保しようとするので、運動をする際はBCAAをサプリメントで摂取しておくと筋肉の分解を防げます。

この三つの中でもロイシンの割合が一番高いと良いと言われており、バリン:ロイシン:イソロイシンの最も効果的な比率は1:2:1くらいだと研究されています。

多くのBCAAのサプリメントでは、どのメーカーでもおおよそこのくらいの比率になっていて、ロイシンが他のふたつのアミノ酸の2倍くらいの比率で配合されています。

この3つは相反作用があり、バランスが崩れてしまうと体がうまく機能しないので、このような割合になっているのです。

HMBについて

一方のHMBは何かと言うと、ロイシンが代謝されて出来る物質のことで、正式名称は「3−ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。BCAAの3つの必須アミノ酸の中でも、ロイシンの役割だけに特化したものです。

働きとしては、損傷した筋肉に効率よく修復してくれます。

ロイシンが代謝されてHMBになるのは、ロイシン全体のわずか5パーセントのみと言われています。HMBが発見されたのは1996年のアメリカ。

今から約20年前のできごとで、まだまだ最近の話です。

アメリカではサプリメント開発が盛んなのですが、日本でHMBの発売が解禁されるまでには時間がかかり、2010年になってようやく販売が始まりました。

BCAAと比べると、HMBは歴史が浅いのです。

ダルビッシュも推奨!

あのプロ野球選手のダルビッシュ有選手も、もちろんHMBやBCAAを使用しています。

運動直後はHMBやグルタミンなどを含んだものを飲んでいるとのことです。やはりプロのスポーツ選手だけあって、こういった筋肉に関する栄養学への知識も豊富なのですね。

HMBとBCAAの違いについて

それでは、このHMBとBCAAの違いは何なのでしょうか。HMBはすでにロイシンが代謝された状態のものなので、筋力アップを目的とした短時間でのトレーニングに効果を発揮します。

短い時間で出来る限り筋肉に負荷を追い込む高強度トレーニングにはHMBは打って付けです。逆にBCAAは乳酸濃度を抑える働きがあるので1時間以上の長時間トレーニングやランニングなどに向いていると言えます。

さらに、ある研究でトレーニングの際にHMBは筋肉の分解を防ぐ効果がBCAAよりも高いということが判明しています。このため、高負荷をかけて、かつ短時間で行われるような筋トレにはBCAAよりもHMBがおすすめです。

BCAAは、3つの分岐鎖必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、持久力を必要とする長時間のトレーニングの際に効果的です。長い時間ずっと高いパフォーマンスを維持するためには、筋肉の疲労を防ぐ必要があります。

ロイシンだけでなく、バリンとイソロイシンという他の2つのアミノ酸のおかげで、筋肉の運動を持続させることができます。

筋肉が大きくなる仕組み

補足的に書かせて頂くと筋トレをして筋肉が大きくなる仕組みは筋トレによって筋肉繊維に損傷を与えるからです。

損傷が起きると筋肉は回復を始めます。筋肉繊維が回復すると以前よりも筋肉が大きく肥大して筋肉が大きくなる訳です。

この回復のことは超回復とも呼ばれており超回復が完了するまで筋トレをおこなってから2〜3日掛かるのでこの間は筋肉を休ませなければいけません。

結局はどっちがおすすめ?

BCAAとHMBでは、HMBの方がまだ研究が進んでいないこともあり、どちらが優れているかということに関しては100パーセント確かなことが言えません。

新しく登場したHMBより、昔からあるBCAAの方を飲んでいるボディービルダーが多いとの意見もあります。

HMBは、もともと筋トレをしていて、既に筋肉がある程度ついている人とは相性が悪く、飲んでもあまり効果が感じにくいとも言われています。

逆に、HMBはまだあまり筋肉がついていないトレーニング初心者が使うと効果が高く、相性が良いと言われています。

つまり、まだ筋肉があまりついておらず、これから筋肉増強を目指す人ならHMB。既にトレーニングをしており、筋肉を新しく増やすというよりは質をキープしたいという人はBCAAの方がおすすめということになります。

また、歴史あるサプリメントの方が信頼できるので安心だ、という方にはBCAAの方が良いでしょう。

BCAAは運動前に摂取するといいので、一日の摂取量の上限に気をつければ、BCAAとHMBの両方を使うのもアリです。

  • HMBは筋トレ初心者にオススメ
  • BCAAは既に筋トレを継続的におこなっている人にオススメ

筋肉をつけるには?

補足的に筋肉を付ける為には筋肉に負荷を掛ける事が重要になってきます。筋肉に負荷が掛からないと筋肉は分解されて弱くなってしまいます。

その証拠に寝たきりの人や骨折でギブスを取った後などは筋肉が弱りやせ細っているのを見た事があるのではないでしょうか。

筋肉を増やすためには必ず最大筋力量の60%以上で筋肉に負荷を掛けないと筋肉は増えないと言われています。この60%以上の負荷量で一気に15回から20回以上繰り返しおこなうトレーニングがおすすめです。

そしてこのトレーニングの成果を最大にする為にBCAAやHMBは存在するのです。

BCAAとHMBの併用は良いの?

BCAAとHMBの併用は特に問題は有りません。どちらもアミノ酸も一種です。使用目的に合わせて使い分けてもらえばOKです。

  • 運動前はBCAA
  • 運動直後はHMB

ちなみにもっと大きな視点でお話しをさせて頂くとアミノ酸はタンパク質(プロテイン)の一種です。詳しくはこちらをご覧下さい。

HMBのおすすめのサプリメントは?

HMBでおすすめのサプリメントは当然ながらHMBが高配合されたサプリメントがおすすめです。

HMBの含有量の高いサプリメントで栄養を補う事で筋肉の生成と回復を早める事が出来ます。

おすすめはあのavexから所属タレント向けに開発されたプロ用のHMBサプリのキレマッスルがおすすめです。

HMBとBCAAのそれぞれの摂取するタイミング

・運動直後はHMB→損傷した筋肉に効率よく修復するから

・運動前はBCAA→乳酸濃度を抑える働きがあるから

まとめ

どちらも筋肉増強や筋力アップに役立つBCAAとHMBですが、実は成分や効果には違いがあります。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという三つの必須アミノ酸からできていますが、HMBはこの3つのうちロイシンが代謝してできた成分のことです。

BCAAは長時間のトレーニングで持久力を維持する際に効果を発揮します。

また、既にトレーニングで筋肉がついている人が、筋力をキープしたり運動の質を向上させたりしたい場合に飲むのがおすすめです。

一方のHMBは、瞬発的な高負荷をかける短期間のトレーニングを行う際に、筋肉増強効果が優れたサプリメントです。

これから筋肉を増やしていきたいトレーニング初心者には、BCAAよりHMBの方がおすすめです。

自分のトレーニングの目的や今現在の筋肉量などから、どちらの方がいいのか判断してみてくださいね。

もしHMBに興味がある人はこちらの記事がおすすめです。あの大手レコード会社のavexから発売されたHMBサプリが注目を集めています。

NEXT avexから発売されたキレマッスルの効果は?

 

\ SNSでシェアしよう! /

Holiday Fanの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

Holiday Fanの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

ホリファン編集部

ホリファン編集部

”休日を楽しむ”ことをモットーにサイトへ遊びに来て頂いたお客様の
お役に立てる情報を編集部で力を合わせて配信しております。