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善玉コレステロールを増やす方法とは?

 2017/02/19 健康 この記事は約 6 分で読めます。

コレステロールときいて、「やばい!!」と思われた方、いざ対策しようと思っても、正直どうしたら良いのかわからない、痩せたらいいんだろうけど、きつい運動はしたくない。そう思われる方も、多いのではないでしょうか?

善玉コレステロールを増やす方法は、運動と食事の改善です。今回は、そんな悩みにお答えするコレステロール値改善のために最適な方法をご紹介したいと思います。

善玉コレステロールを増やす方法

1、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

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「そもそもコレステロールって何?」「中性脂肪とどう関係してるの?」そんな疑問をお持ちの方も、少なくないと思います。実は、コレステロール自体は、悪いものではありません。

体にとって、とても大切なもの。生体膜の構成物質であったり、さまざまな生命現象に関わる、重要な生体分子なのです。

ではなぜそれが病気につながってしまうのでしょうか?問題は、はコレステロールが回収不良になることなのです。

善玉コレステロール(HDL)とは?

余分なコレステロールを回収してくれるコレステロールです。

悪玉コレステロール(LDL)

体中の細胞に、コレステロールを届ける働きをするコレステロールの事です。

中性脂肪

いわゆる脂肪のこと。エネルギー源として、また体温調整などに必要なものですが、余分な中性脂肪は、悪玉コレステロールの増加や、善玉コレステロールの減少につながります。

コレステロールを体中に供給するばかりでは、回収が間に合わず、余分なコレステロールが血管に詰まって(血栓)しまいます。動脈硬化につながったり、その他様々な病気の原因となるのです。

そこで、この悪玉コレステロールを回収してくれる、善玉コレステロールを増やす必要があります。

そのメカニズム、運動や食事を通した対策法をご紹介したいと思います。

2、善玉コレステロールを増やす方法

①運動

善玉コレステロールを増やすためにまず大切なこと、それは運動です。

コレステロール値を改善するために必要な運動は、そう激しいものでもありませんし、毎日しなければならないものでもないのです。一週間に900キロカロリーの有酸素運動、これによりコレステロール値が改善されることがわかっています。900キロカロリーというと、ウォーキンで言えば3時間くらい、水泳で言えば1時間くらいの運動です。これなら現実的ですし継続がしやすいのではないでしょうか。

1、有酸素運動

激しい筋トレや、苦しいダッシュなどのキツい運動は必要ありません。ウォーキングや、水泳、エアロビクスなどの”有酸素運動”がコレステロール値改善に効果的であることがわかっています。

2、週二回でOK!

毎日ジムに通う必要はありません!アメリカの医学界でも、頻度は一週間に二回程度で良いことが知られています。例えば平日のどこかでエアロビクス、週末に近所を1時間ほどウォーキングする、このくらいなら、忙しい方でも始められるのではないでしょうか?

運動についての詳しい記事はこちらから

②食事の改善

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善玉コレステロールを増やすための食事、その基本は

⑴ よく噛んで食べる
⑵ 1日3食
⑶ 同じ時間に食べる(規則的に)
⑷ 食べ過ぎには注意(腹八分)
⑸ 寝る前には食べない(就寝2時間前)

この5つのポイントを押さえた上で、どういったものを食べれば良いかをご紹介いたします。

① イワシやサンマなどの青魚

青魚に含まれるDHAやEPAは、善玉コレステロール値向上に効果的であることがわかっています。脂肪を燃やす燃焼ヘパリーゼの働きを高め、動脈硬化や脂質異常症の予防が期待出来ます。手軽に手に入る食品で健康効果も高い、大変オススメの食材です。

② 豆腐や納豆などの大豆加工食品

大豆に含まれる大豆サポニンは、体内の脂質代謝を活性化させたり、体の酸化を防いだりする働きがあります。つまり、コレステロールと中性脂肪の改善に、直接的な効果があるのです。

③ わかめ・めかぶなどの海藻類

海藻類に含まれる食物繊維は、アルギン酸をたくさん含んでいます。このアルギン酸には、悪玉コレステロールを体外へ排出する働きがあります。コレステロール値の改善だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、大腸ガン予防など、現代人にとってとても助けになる食品なのです。

その他の方法は?

善玉コレステロールを増やすために、運動や食事以外でできること。それは禁煙と、適量のアルコール摂取です。

喫煙者の皆さん、禁煙によって善玉コレステロールの数値が上がることがわかっています!また喫煙は、動脈硬化など、多くの病気の引き金になるため、将来の健康や、ご家族のためにも、これを機に、禁煙に挑戦するのも良いのではないでしょうか?

また、以外にも適量のアルコールは、善玉コレステロールを増加させる効果があると言われています。ただし、普段お酒を飲まれない方は、医師と相談の上で、取り組まれてください。アルコールが他の病気の原因となる恐れもあるため、注意が必要です。

食事についての詳しい記事はこちらから

善玉コレステロールが低下する原因

せっかく善玉コレステロールを増やそうとするところ、善玉を減らしてしまう習慣には、注意が必要です。せっかく善玉コレステロールが増えても悪玉コレステロールも増加してしまったら意味が無いので今回は悪玉コレステロールが増えてしまう生活習慣もご一緒に紹介します。

⑴ 過剰なアルコール

適量のアルコールであれば、血流も良くなり健康効果がありますが、過剰なアルコールは悪玉コレステロールを増やす原因となります。

⑵ 喫煙

動脈硬化の直接的な原因になります。

⑶ ストレス

過剰なストレスは、交感神経を活性化させ、遊離脂肪酸が増えるため、コレステロールの合成が促進されます。緊張や疲れがたまってしまいすぎないよう、注意しましょう。

⑷ 睡眠不足

睡眠は、体の機能を正常に戻すにおいて、とても大切なものです。忙しかったとしても、質の良い睡眠をとるよう心がけましょう。

まとめ

いかがでしょうか?生活習慣を改善してぜひこの運動と食事の改善方法に取り組んでみてください。

この記事が、皆さんの健康な生活に役立ちますように。最後まで読んでくださり、どうもありがとうございました。

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