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ファイトケミカルス(ファイトケミカル)の種類は?

 2017/03/12 ダイエット 健康 この記事は約 9 分で読めます。

人間の体を錆び(サビ)させてしまう活性酸素から守ってくれるファイトケミカルス

ファイトケミカルスとは”Phyto”は植物という意味と“chemical”化学成分を掛け合わした造語です。

名前を聞いた事はあるけど実際にファイトケミカルスとはなんなのか?

実は美容や健康に良いと言われているあれもこれも実はファイトケミカルスの一種だったのです。今回はファイトケミカルスの種類をご説明していきます。

この記事を読んでもらう事で美容な健康に関する知識が益々深まりあなたの日常がより良いものになれば嬉しいです。

ファイトケミカルスの種類について

1、ポリフェノール

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『えっ!ポリフェノールってファイトケミカルスなの?!』って思われた人も多いはずです。

そうなんです。ポリフェノールもファイトケミカルスの一種なんです。ファイトケミカルスとは植物や果物が外敵の虫や紫外線から身を守る為の成分で私達人間の体には備わっていない成分です。

このファイトケミカルスには強い抗酸化作用がありポリフェノールを含むブルーベリーにももちろん含まれます。ポリフェノールには主に目の疲れを癒やしてくれる効果があります。

実際のデータでフランス人はあれだけお肉などの動物性脂肪を食べるにも関わらずポリフェノールを多く含んだ赤ワインを愛飲している事から動脈硬化での死亡率が他の先進国に比べて低いデータが実証されています。

これは動脈硬化の原因の活性酸素をポリフェノールがガードしてくれているからです。

ポリフェノールが含まれる果物
ブルーベリー、イチゴ、すもも、ブドウ

2、イソフラボン

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ファイトケミカルスの中でも有名なイソフラボン。主に大豆を使った製品に含まれており、あの女性ホルモンのエストロゲンと類似する作用があります。

これは経閉後の骨粗しょう症、更年期障害や乳がんの予防に効果があると言われています。更には脂肪燃焼効果、美肌効果にも効果がある事が発見され注目されている成分です。

イソフラボンが含まれる食材
豆腐、納豆、きなこ、油揚げ

>>骨粗しょう症について

3、リモネン

主に柑橘系の果物に多く含まれる成分です。ファイトケミカルスの成分の中でも近年注目されている成分です。

効果としては胃腸の働きを活発化する事が確認されています。胃腸の働きが活発化する事で消化吸収が促進されます。菌やウイルスの侵入を防いでくれるので風邪やインフルエンザが流行する冬場は積極的に取り入れる事をおすすめします。

 

リモネンが含まれる果物
レモン、グレープフルーツ、ベルガモット、レモングラス

4、カテキン

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日本人ならカテキン=緑茶のイメージが強いと思います。緑茶に含まれるカテキンもファイトケミカルスの一種で強い抗菌力を発揮してくれます。NHKの『ガッテン』と言う番組内でも口内の悪玉菌を撃退してくれる緑茶うがいのやり方が特集されて注目を集めています。

>>お茶うがいのやり方

他にも血糖値や血圧上昇の予防効果、体脂肪を減らすダイエット効果がある事からカテキンダイエットも流行しましたね。

 

カテキンが多く含まれる食材
前茶、カカオ、赤ワイン、コーヒー

5、カロテノイド

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美容と成長のビタミン、ビタミンAとして有名なカロテノイド。植物の色素に含まれる成分です。主に色鮮やかな緑黄色野菜に含まれますね。

中でもカロテノイドの一種のβ(ベータ)カロテンは強力な抗酸化作用を持つ事で有名です。『野菜を食べろ』と言われているのはまさにこの事からですね。

なんとガン予防、アンチエイジングにも効果があると言われています。

ケールが多く含まれる食材
人参、ブロッコリー、マンゴー、卵黄

6、サポニン

サポニンは悪玉コレステロールが溜まりにくくする成分です。脂質の代謝を促進してくれるダイエット効果があり肥満対策に役立ちます。

高脂血症、動脈硬化、肝臓障害予防にも活躍が期待されます。

注意点としてはサポニンには溶血作用があります。溶血作用とは赤血球が破壊される事で起こる貧血です。

サポニンを過剰摂取すると死につながるケースもありますので注意が必要です。

ゴボウを食べる際に水でアク抜きするのはごぼうの皮に含まれるサポニンを抜く為です。サポニンは水溶性ですので水に付けておけばサポニンは抜けます。

また溶血作用の無い活気的なサポニンもあります。それは大豆類です。また大豆です。笑 それくらい大豆は万能なんですね♪

ですのでサポニンをしっかり取りたい方は『大豆サポニン』がおすすめです。

 

サポニンが多く含まれる食材
大豆、オリーブ、ブドウの皮、ごぼう

7、リグナン

リグナンはゴマに多く含まれる成分です。アレルギー体質の改善、アルコール分解の促進(飲みの席が多い人はおすすめですね!)をサポートしてくれます。

リグナンが多く含まれる食材
ゴマ、ライ麦、大豆

8、リコペン

ファイトケミカルスの中でも最強クラスの抗酸化力を誇るリコペン。主に赤色の食材に含まれておりその抗酸化力はビタミンEのおよそ200倍。

メラニンの生成を抑えたり、肌の潤いやハリをアップさせる女性の味方です。

リコペンは熱に強いので油と一緒に摂るのが効果的です。

リコペンが多く含まれる食材
トマト、イチゴ、スイカ

9、カプサイシン

 

 

カプサイシンは唐辛子などの赤色成分に含まれる抗酸化成分です。アドレナリンの分泌を促す効果があります。

取りすぎると身体に大きなストレスが掛かり睡眠障害などを引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

カプサイシンが多く含まれる食材
唐辛子、赤ピーマン、パプリカ

10、アピイン

主にセロリに含まれる抗酸化成分です。アピインには香りにイライラを落ち着かさせて精神を安定させる効果があります。

アピインが多く含まれる食材
セロリ

 

ファイトケミカルスを効果的に摂取する方法

1、加熱するなら無水調理やスープがオススメ

ファイトケミカルスを効果的に摂取する方法は野菜や果物の細胞を壊して有効な成分を吸収しなければなりません。

ファイトケミカルスは野菜や果物の表皮に含まれており野菜を切るだけでは有効成分が細胞に守られており食べたとしてもそのまま人間の体外に出て行ってしまいます。

ですので効果的な調理方法は細胞を野菜や果物の破壊出来る、無水調理やスープが効果的です。

実際に野菜の栄養を丸ごと摂取出来るファイトケミカルスープは医師監修の元、注目されています。

スープであれば水溶性の栄養素も効果的に摂取出来るのでオススメです。

2、栄養素によって食べ方を選ぶ

炒め物によく使われる人参やホウレンソウ。これらはカロテンを多く含む事で有名ですがカロテンは脂溶性なので油と一緒に摂る事で効果は上がります。それぞれの野菜に最適な食べ方をする事が効果的なファイトケミカルスの摂取方法です。

また唐辛子に含まれるカプサイシンも脂溶性ですので炒め物に取り入れると効果的です。

ビタミンCなどは水溶性ですのでそのまま生で召し上がって頂くと吸収率は高くなりますよ。

3、食べる前に農薬を除去する

野菜には活性酸素を発生させる農薬が含まれています。1番ベストなのは農薬を使用しないオーガニック野菜が1番良いのですがコスト面を考えるとどうしても割高になってしまいます。

ですので事前に農薬を洗い出す下準備をオススメします。

例えばホウレンソウやニラなどは水の中で数回振り洗いすると農薬を落ちます。

人参などの根菜類は脂溶性の栄養分が多いのでこすり洗いしても栄養価は落ちにくいのでしっかり洗って皮を剥いていきましょう。

ファイトケミカルスの効果とは?

ファイトケミカルスの効果は強い抗酸化作用です。抗酸化作用は強い紫外線から人間のカラダをガードしてくれたり体内へのウイルスの侵入を防ぐ事が出来ます。

特にファイトケミカルスは野菜の表皮に含まれている事が多く、ファイトケミカルスを吸収する=野菜を丸ごと食べる事に繋がります。

野菜に含まえる様々な栄養素を一緒に取り組む事で栄養達が相乗効果で高め合うと言う恩恵を受ける事が出来ます。

特に女性にとって抗酸化作用は紫外線からお肌を守ってくれる働きがあり必須となってきます。

ファイトケミカルと酵素の関係性

私達のカラダでは炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素とビタミン・ミネラルなどの副栄養素かた形成されています。

最近では今回はご紹介したファイトケミカル(ファイトケミカルス)や爆発的な人気を博している酵素が代表的です。

酵素は発酵食品から摂取する事が出来て菌活などが人気です。

まとめ

今回は代表的なファイトケミカルスの種類についてご紹介しました。あくまで今回ご紹介したファイトケミカルスはほんの一部です。ファイトケミカルスのような抗酸化物質は体内で生成出来ないので果物や野菜を積極的に食べてその恩恵を授かりましょう。

ファイトケミカルスが実際にどのように体の中で機能するかは以下の記事からご覧下さい。

ファイトケミカルス同様に注目されている酵素を取り入れる菌活ダイエットについての記事はこちから

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