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足痩せが出来る!階段ダイエットの方法と効果とは?

 2017/05/06 ダイエット この記事は約 8 分で読めます。

ダイエットのためには運動が大切なのは分かっていても、新しく何か運動を始めるのは時間がかかるし面倒ですよね。

今日ご紹介する階段ダイエットは、「日常生活の中でダイエットしたい!」という方にぴったりの、手軽に始められるダイエットなんです。

しかも、この階段ダイエットなら、普通はなかなか痩せにくい太ももやふくらはぎのパーツ痩せにももってこい!

ハリウッドモデルのようなスラっとした細長い足も夢じゃないかも?脚やせできちゃう階段ダイエットの詳しいやり方や効果をご紹介します。

階段ダイエットの方法と効果

階段ダイエットとは?

階段ダイエットは、ざっくり言えば「ただ階段を上り下りするだけ」で痩せるダイエット方法です。

普段エスカレーターを使っている方は、それを階段に変えてみてください。家の中に階段がある方は、空いた時間を使って自宅で階段ダイエットすることができます。一見簡単に思える階段ダイエットですが、効果的なダイエットのためにはいくつか注意すべき点があります。

1、姿勢はまっすぐ

階段を上り下りする時に、間違った姿勢で行うと全く効果がありません。

特に肩が丸まった猫背はNGです。背筋を伸ばして、重心がまっすぐ下に来るようにしましょう。

前かがみになっていると、太ももの前側の筋肉だけが鍛えられてしまい、美脚にはなれません。

階段を歩く際は足元に注意しなくてはならないのですが、あまり下ばかり見ていると前かがみになりがちなので、視線はなるべく下げないように気をつけましょう。

2、足は高く上げる

ただダラダラと階段を歩いても、使える筋肉はごくわずか。

膝をできるだけ高く持ち上げて、足が骨盤にくっついているところから動かすイメージを持ちましょう。

最低でも、太ももと地面が水平になるくらいまでは足を上げるようにします。

また、「足を動かしているのは腹筋なんだ」というイメージを持って腹筋も動かすよう意識すれば、足だけでなく腹筋も鍛えることができます。

これは降りるときも同じです。階段をただ上り下りするのは楽ですが、できるだけ負荷のかかる歩き方をすることでダイエット効果があがります。

3、上るときはかかと、降りるときはつま先から

階段を歩くとき、上るときはかかとから着地し、その後つま先に体重を移動させるイメージを持つようにしてください。

降りるときは反対につま先から着地し、足首のクッションを意識して、膝や腰に負担がかからないようにしましょう。

特にこの階段ダイエットをはじめたての頃は、意外と下りの方が疲れやすいので、足が痛くならないように注意しましょう。

4、荷物を持っているとき

通勤・通学や買い物の際に階段を使うときは、何か荷物を持っていますよね。

いつも同じ荷物の持ち方をしていると、片側にだけ筋肉がついて不均等な身体になってしまう可能性があります。

身体が歪むとデメリットしかありません。荷物はなるべく左右均等に持つようにしましょう。

準備運動を忘れずに

階段ダイエットでは、楽なように思えますが実際はかなり筋肉に負荷がかかっています。

いきなり負荷がかかると故障の原因になってしまうので、スポーツをするときと同じように、事前に準備運動をしておく必要があります。

特に普段運動不足の方は、怪我をしたりひどい筋肉痛になったりする可能性があるので、かならず準備運動を行ってください。と言っても、大きく屈伸をして膝をほぐし、足首をくるくる回しておけばそれだけでOKです。1分程度で終わります。

アキレス腱や太ももを伸ばすストレッチをするのも効果的です。たった少しの準備運動で怪我を防げるので、毎回忘れずに行ってくださいね。

階段ダイエットの効果

階段を上り下りする運動の消費カロリーはどのくらいかご存知ですか?実はサイクリングや早歩きした時よりも高いんです!

たとえば体重55kgの女性の場合、1時間早歩きをすると250kcal、自転車に乗った時は200~240kcal消費するのですが、階段を上り下りする運動はなんと310kcalも消費できます。

ただ階段を歩いているだけなのに、意外とカロリーを消費できるんですね。

また、適度に筋肉が付くことで基礎代謝量が上がるので、太りにくく痩せやすい身体になることができます。

毎日できるだけ多く階段を使うようにして、一日あたり1時間は階段を歩くように心がけましょう。

階段ダイエット最大の特徴は足痩せが可能!

足の太さの原因は余分な脂肪で、実は筋肉ではないことがほとんどです。

太ももを触ってみるとガチガチ硬いという方であっても、筋肉太りではなくセルライトの可能性が大きいです。

階段ダイエットを行って、足に正しく筋肉をつけることで、ほっそり引き締まった美脚を手に入れることができます。

運動をすると足がムキムキ太くなるのではないかと思う方がいるかもしれませんが、階段ダイエットはボディビルダーのような太い足を手に入られるほどハードなものではありませんので安心してください。

多少運動をやりすぎたとしても、運動の前後にストレッチや柔軟体操、マッサージなどをしてほぐしておけば、筋肉で足が硬くなるのを防ぐことができる上に、足やせ効果が高まります。

更に脂肪燃焼効果を高める方法とは?

ダイエットの効果を高めるには、運動面だけでなく食事面からもアプローチするのが普通です。とは言っても、食事の量を減らすのはストレスが溜まりますし、栄養が不足してしまいがちなのでおすすめしません。

ここでは、階段ダイエットの脂肪燃焼を助けるためには、一体どういう食事をすればいいのかということについて、食事の量ではなく内容に焦点を当てて考えていきたいと思います。

①タンパク質を取る

タンパク質は、炭水化物・脂質とともに、人間に必要な三大栄養素のひとつです。

肉類や魚介類、卵、乳製品や大豆製品などに多く含まれていて、身体のパーツを作るもとになっています。

ダイエットというと、摂取カロリーを減らすために、肉のかわりに野菜をたくさん摂るのが良いというイメージがありますが、それではタンパク質が不足してしまいます。

ダイエット中は、摂取カロリーは高くならないように気をつけつつも、タンパク質はたくさん摂るように心がけましょう。

炭水化物を多く含む主食の量を少し減らし、かわりに低カロリーで高タンパクな大豆製品をたっぷり食べると良いでしょう。

特にお豆腐や納豆は、栄養豊富で食べごたえもある上に、調理も簡単、さらにお財布にも優しいのでおすすめです。

お肉を食べるときは、脂肪分が少なくヘルシーな胸肉やササミ肉、脂肪燃焼効果のあるL―カルニチンを含む赤身肉を選ぶとより効果的です。

②タンパク質の効果

でも、そもそもなぜタンパク質はそんなにダイエットに欠かせないのでしょうか?

ダイエットで太りにくい体を作るためには、脂肪を減らして筋肉を付けるのが重要です。

ダイエットで間違った食事制限をすると、どうしても筋肉が減ってしまい、リバウンドしやすくなってしまうのです。リバウンドしないためにも、筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取し、筋肉量を増やす必要があります。

筋肉が増えれば、運動していない時、たとえ睡眠時であっても、体が勝手にエネルギーを消費してくれるようになります。

筋肉をつけることは、引き締まった見た目をつくる以上に、とても大事なことなのです。階段ダイエットで足の筋肉を鍛えていく以上、タンパク質を摂取するのは必須事項と言ってもいいかもしれません。

また、タンパク質をしっかり摂れば、肌や髪もきれいになります。タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛の材料にもなっています。

ダイエットで食事制限をすると、肌荒れが起きて顔が老けたり、髪がパサついたり弱ったりしがちですが、タンパク質をしっかり摂っておけばその心配はありません。

③腸内環境を整える

ダイエットというと「食べる」側に意識が集中しがちですが、「出す」方も大切です。

排泄物を上手く出せないでいると、便秘になり身体の中に毒がたまる一方です。これでは、ぽっこりお腹になってしまいますし、ダイエットどころかそもそも健康によくありません。

腸内環境を整えて、便秘を改善する必要があります。腸内環境を整える時に、キーワードになるのが「腸内フローラ」です。

私たちの腸の中には、たくさんの菌が住んでいます。これらの菌群のことを腸内フローラと呼びます。

菌というとネガティブなイメージがあるかもしれませんが、腸内フローラの中には、良い働きをする菌と悪い働きをする菌がどちらもいます。

悪い菌はデブ菌と呼ばれることもあり、悪い菌が多いと身体に悪影響がたくさん起きて、ゆくゆくは太りやすい体質になってしまうのです。

具体的には、便秘になったり、血の巡りが悪くなって栄養が届きにくくなったり、体が冷えたりします。

④腸内環境を高めるメリット

腸内環境を高めていくことで、腸の働きが改善し、痩せやすい身体になることができます。

血流が改善すれば、脂肪やセルライトが溜まりにくい巡りの良い体になりますし、便秘解消は美肌やアンチエイジングにも効果的です。

身体の冷えも脂肪が蓄積する原因になっています。腸内環境が悪いと、リバウンドの原因にもなってしまいます。

納豆や味噌、漬物やヨーグルトなどの発酵食品を摂り、腸内フローラの中でも良い働きをする菌の数を増やしていくのが大切です。

また、ストレスは腸内環境を悪化させる大きな原因のひとつなので、階段ダイエットをして運動でリフレッシュすると一石二鳥です。

まとめ

階段ダイエットは、毎日の生活の中で行えるお手軽ダイエット。新しくジムに通う必要も、特別な道具も一切必要ありません。

駅やデパートなどで使っているエスカレーターやエレベーターを階段に変えて、家の中でも階段を多く使いましょう。

歩き方に気をつければ、日常生活をするだけで脂肪燃焼ができます!タンパク質や腸内環境にも配慮できれば、すらっとした美脚を手に入れる日はそう遠くないかも…!

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