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間食しない方法は痩せるのか?効果や詳細を解説

ダイエット この記事は約 10 分で読めます。

間食と聞くとなんだか罪悪感があって悪いイメージを持っている人が多いのではないでしょうか?

  • 食欲に負けて間食をしてしまい罪悪感が残る
  • また余計なカロリーを摂ってしまった
  • ストレスでついつい食欲に逃げてしまう

などなど理由はどうあれ皆さん間食に対して悪いイメージを持たれている人が多いのは事実です。

しかし最近では間食を上手く食生活に取り入れる事で高いダイエット効果がある事がわかってきたのです。

今回は上手な間食の方法の説明と効果をお伝えしていきます。

間食しない方法は痩せるのか?効果や詳細を解説

間食しないは逆に太る!

まず始めに間食しない方法は逆にストレスが溜まってしまい太る危険性があります。

なぜなら間食しなければお昼にランチを食べた後に夕食までの時間を考えるとおおよそ8時間の空白の時間があります。

この間に何も食べないと、かえって激しい空腹がお腹を襲い、夕食時に暴飲暴食をしてしまう恐れがあります。

3食しか食べていないのに太ってしまう人は恐らく一回の食事の量がカロリーオーバーになってしまっているケースがほとんどです。

カロリーは年齢や性別、働いている環境によって人それぞれですが3食をべたいもの食べたいだけ食べていればカロリーオーダーになるのは必須です。

血糖値を理解する

お腹が空いている状態とはいわゆる血糖値が下がった状態です。

この状態が長く続くと人間のカラダは防衛反応が働いて血糖値の上がる食事を本能的に欲します。

血糖値の上がりやすい食事は別名高GI食品と呼ばれています。高GI食品とは主に炭水化物を多く含む食材に多い事が特徴でパンやパスタ、白米が高GI食品の代表格です。

この高GI食品がやっかいなのは食べると脂肪を蓄積しやすい特徴がある事です。

炭水化物は体内でブドウ糖に変換されますがブドウ糖が体内で急激に増えるとインスリンと結びついて脂肪に変わってしまいます。

炭水化物は太ると言うのはこう言った仕組みがあるからです。

特に炭水化物などは血糖値が急激に上昇する反面、血糖値が下がるスピードも早いです。

ですので炭水化物を多く含む食事を沢山食べてもすぐにまたお腹が減るのが特徴です。

これではいくら食べても太ってしまう負のスパイラルに陥ってしまいます。

空腹を我慢する事はマイナス

いくら太るからと言っても空腹を無理やり我慢する事はストレスが溜まる一方です。

ストレスはカラダにとって悪な活性酸素を発生させてしまいお肌のトラブルなどに繋がってしまいます。

それと空腹が気になってしまい仕事や勉強などの作業効率も低下してしまいますので決して空腹を我慢しない事をおすすめします。

A子
じゃあどうすれば良いのよ!間食しなければストレス溜まるし、間食しても太るって結局のとこ解決法無いじゃないの!

恐らくこんな風に感じている人もいると思いますので次の章から具体的な間食して太らない具体的な方法をお伝えしていきます。

間食しても痩せる方法について

では先に間食しても痩せる方法を箇条書きにしておきます。

  • 間食してもOKな食べ物で間食する
  • 間食は1日200キロカロリーまで
  • 間食は次の食事の4時間前に間食する
  • 太りやすいものは食べない
  • 間食はダラダラ長時間食べない
  • 食べる前にコーヒーやお茶を飲む

ざっくりとこのような方法があります。それでは一つづつ説明していきます。

1、間食してもOKな食べ物で間食する

間食としてもOKな食事とは太りにくい食事の事です。

具体的には血糖値の上がりにくい食事を指します。

先程もお伝えしました通り、急激に血糖値を上昇させる食事は脂肪の蓄積の元になってしまいます。

ですので血糖値の上がりにくい低GI食品を中心に間食をする必要があります。

関連記事 血糖値下げる食べ物や飲み物一覧まとめ

おすすめの間食の食べ物

おすすめの間食の食べ物ですが間食は栄養価が高く、なおかつ低カロリーの食べ物がおすすめです。

例えばゆで卵。ゆで卵は最高の栄養食と呼ばれており、ビタミンやカルシウム、アミノ酸の他、女性には嬉しい鉄分も含まれたバランスの良い食材です。1個あたりのカロリーは80キロカロリーと低く2個食べても1日の間食で摂取可能なカロリーを超える事はありません。

その他にはタンパク質と脂質を多く含む食材がおすすめです。

脂質とタンパク質は血糖値の上昇がゆるやかななので脂肪の蓄積の影響が少なく腹持ちも良いのでおすすめです。

『え?脂質って事はお肉でしょ?大丈夫なの?』と思う人もいるかと思いますが人間のカラダに脂肪を溜め込む代表格は主に炭水化物です。

暴飲暴食をすれば確かに脂質も太りますが実は炭水化物程の影響が無いのです。

脂質は主に牛肉などの肉類に含まれます。

もし間食でお肉を食べる事に抵抗がある人はタンパク質がおすすめです。

最近では植物性の大豆を原料にしたソイプロテインの置き換えダイエットも流行っています。

またタンパク質に限らず3大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーとして代謝させる為にはそれぞれに合ったビタミンが必須になります。

炭水化物にはビタミンB1、脂質はビタミンB2、タンパク質はビタミンB6がそれぞれ必須になります。野菜はカラダに良いと言われているのはこのビタミンを豊富に含んだ食材だからです。更に野菜は低GI食品のものがほとんどですので間食には最適です。

例えば前の日に余った野菜炒めなどをパックに詰めておけば職場で間食出来ます。

お菓子だけどクッキーはOK!

実はお菓子の中でもクッキーは栄養価が高い食品になります。クッキーには原料として栄養価の高い卵やバターが使われています。ですのでどうしてもお菓子が食べたい場合はクッキーはおすすめです。

逆にカラダに良さそうな和菓子の原料は小麦が中心のメニューが多いので脂肪に変換されやすい特徴があります。

その他のお菓子はナッツがおすすめです。朝昼晩の食事の中でナッツを含んだ料理を食べる事が少ないと思いますが実はナッツはマグネシウムを豊富に含んだ栄養価の高い食材です。

ですので間食にナッツは最高です。ただカロリーが高いので注意は必要ですが。

ヨーグルトもおすすめ

ヨーグルトはカルシウムも豊富に含んだ優秀な食材です。更に腸内環境を整えてくれて基礎代謝を高めるサポートをしてくれます。

基礎代謝が上がる事で痩せやすいカラダを作る事が出来るので腸内環境を整える事は現在大変注目されています。

関連記事 【食べながら痩せよう】腸内フローラダイエットの方法や口コミは?

甘いもの好きならフルーツがおすすめ!

ナッツ類や卵などは栄養価は高い反面、甘みがないのでどうしても物足りなく感じてしまう人もいるかと思います。

特に女子なら間食は甘いものが食べたいのが本音ですよね。

そこで激推しするのがフルーツです。フルーツにはビタミンが豊富に含まれていますので栄養補給にもおすすめです。

更に最近の研究結果でフルーツに含まれる糖分には血糖値を急上昇させる成分が少ない事がわかってきました。

これは文部科学省が公表している日本食品表示成分表の中で今までは糖質はまとめて炭水化物と記載されていたのが2015年以降は糖の種類も細分化して公表する事になりわかったデータの1つです。

主に血糖値を急上昇させる糖は小麦などに含まれるショ糖でフルーツに多く含まれる果糖は血糖値の上昇がゆるやかになるのが特徴です。

なかでもおすすめはキウイです。キウイは1個あたりのカロリーが70キロカロリーと低く、更に1日に必要なビタミンCの70%が摂れる優れたフルーツです。

補足として甘いものが肥満の原因として悪だと思っているも多いと思いますが糖質が体内に入ると幸福を感じるエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

甘いもの食べると幸せを感じるのはまさにこの現象だったのです。

2、間食のカロリーは200キロカロリーまでに抑える

いくら間食がOKでも食べ過ぎるとかえってダイエットに悪影響を及ぼします。

間食で食べてOKなのは目安として200キロカロリーまでである事を覚えておきましょう。

例えばおにぎりなら1個、クッキーは5枚くらい、パンなら半分くらいと売られている商品にはカロリーの表示があるものがほとんどですので200キロカロリーを超えないようにある程度は可能です。

3、間食は次の食事の4時間前に間食する

人間のカラダは通常、3〜4時間を掛けて元の血糖値に戻っていくような仕組みになっています。

ですのでランチから夕食までの時間が8時間くらい空くのであれば間に間食する事で体力も集中力も維持する事が出来てパフォーマンスも下がる事がありません。

また、夕食後から寝るまでに時間がある人は小腹も空くと言った人もいるかと思います。

なるべく夜中に胃腸を休ませるためにも食事は避けた方が良いのですがどうしてもお腹が空いてしまう人はヨーグルトがおすすめです。

4、太りやすいものは食べない

言わずもがなで太りやすい食べ物を間食する事は避けましょう。笑

太りやすい食事は肥満になるだけはなく、あなたの集中力も削ぎ落とします。

ランチを食べたら眠くなった経験は一度はあるかと思いますがあれば急激な血糖値の上昇でカラダが疲弊してしまい猛烈な睡魔に襲われるのです。

特に炭水化物を多く含む、パスタやどんぶりなどは血糖値を上げてしまいます。

上手な食べ方として先に血糖値が上がりにくい野菜やお漬物を食べて炭水化物を食べると血糖値の上昇を抑える事が出来るので効果的です。

5、間食をダラダラ続けない

これはデスクワークをする人に多い事ですがオフィスで座ったままの状態が続くとストレスが溜まり、どうしてもストレスを食べ物で誤魔化そうとしてしまいがちです。

ですがダラダラ間食を続けると事でいつのまにかカロリーをオーバーしてしまい、逆効果になってしまいます。

更にダラダラ食べ続ける事で胃が休む事が出来ずに眠気も湧いてくるのでNGです。

6、食べる前にコーヒーやお茶を飲む

お腹が空いている時に暴飲暴食をセーブする方法として食事の前にコーヒーやお茶を飲む事は効果的です。

香りや味覚からも満足感を得る事が出来るので非常におすすめです。

またブラックコーヒーやお茶にはカロリーがほとんどないのでおすすめです。

コーヒーに砂糖やミルクを入れてしまうとカロリーが増えてしまうのでブラックコーヒーが苦手な人はお茶がおすすめです。

間食をする事での効果

間食をする事での効果は空腹による通常の食事の暴飲暴食を抑える事が出来るのと普段の食事だけでは取る事の出来ない栄養補給を間食で効率的に補える事です。

更に空腹による集中力の低下も抑制出来るので一石二鳥です。

間食に適した食べ物を許容の範囲内で召し上がる事で暴飲暴食が抑えられてダイエット効果にも繋がります。

まとめ

間食を上手に取り入れる事で余計なストレスを抱える事でダイエットに繋げる事が出来ます。

最近では肥満の原因は暴飲暴食と慢性的な運動不足、そして腸内環境に原因がある事がわかってきました。

腸内環境は毎日の食べている食事に環境が左右される事がほとんどです。

こちらの腸内フローラの記事も参考になるかと思いますので是非ご覧下さい。

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