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筋トレ時にBCAAを飲むタイミングはいつ?

 2017/08/11 ダイエット 健康 この記事は約 9 分で読めます。

筋トレをする際に摂取すると良いとされるBCAA。具体的に、いつ飲めば一番効果が発揮できるのでしょうか?

BCAAがもっとも効果を発揮してくれるタイミングはトレーニング開始直前です。トレーニング開始直前にBCAAを飲む事では血中濃度が高いままトレーニングを持続する事が出来ます。

今回はBCAAの飲むタイミングや効果について解説していきます。

筋トレ時にBCAAを飲むタイミングについて

BCAAについて

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸のことです。

この3つは分岐鎖アミノ酸という種類のアミノ酸で、筋肉のエネルギー源や筋肉自体を作る成分となっています。運動する際に、血液に流れているBCAAをすべてエネルギーとして使ってしまうと、その後は筋肉を構成しているBCAAを分解してエネルギーを作り出そうとします。

こうした筋肉の分解を防ぐために、筋トレ時にはBCAAの摂取が効果的と言われているのです。

筋トレ時にBCAAを飲むタイミング

BCAAを飲むタイミングは、ずばりトレーニング前がおすすめです。トレーニング中には血液中にたくさんBCAAがある方がいいので、トレーニングを始める前にBCAAを飲んでおく必要があるのです。

まず運動をする時などは活動をする為のエネルギーには最初に糖質(グルコース)が消費されて次に脂質(脂肪)が消費されます。

これら2つのエネルギー源が不足すると筋肉のタンパク質が分解されて消費されるのですが運動中にこまめにBCAAを補給する事で筋肉の分解を防ぐ事も可能です。

BCAAをあらかじめ摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉の疲労を抑えることもできるのです。BCAAには持久力を維持し、長時間のトレーニングにも対応できる身体を作る効果もあります。

また、BCAAは筋肉を構成する成分でもありますので、筋肉が回復するタイミングであるトレーニング後に飲めば、筋肉の成長にも役立ちます。
BCAAのサプリメントを作っているメーカー側では、トレーニングの前後に飲むのを勧めている場合が多いです。

基本的にはトレーニング前には必ずのみ、追加でトレーニング後にも飲むとさらに良いということです。

BCAAの効果について

BCAAの効果は筋肉の増強、筋肉の維持、修復など、筋肉をサポートする効果があります。BCAAは筋肉を構成するアミノ酸の15%〜20%もの割合を占めている筋肉を作る為に欠かせない成分です。

またほとんどのアミノ酸は肝臓で代謝される為、筋肉にアプローチしないのですがBCAAの場合はしっかり筋肉で代謝されてエネルギーに変換されます。

プロのアスリート達がBCAAをトレーニング前に飲んでいるのは直接筋肉のエネルギーになったり、筋肉の修復や減少を抑制する効果があるためです。

BCAAのうち、ロイシンには筋肉を作るのを促す作用があり、筋力アップには欠かせません。またバリンというアミノ酸には、脳の疲労感を抑えてくれる働きがあります。

運動をする時などは活動をする為のエネルギーには最初に糖質(グルコース)が消費されて次に脂質(脂肪)が消費されます。

このエネルギーの消費の順番は有名な話しですが、この後に実は筋肉もエネルギー源として消費されるのです。筋肉がエネルギー源として消費されると筋トレをしているのに逆に筋肉量が減ってしまうと言う悲しい現象が起こってしまいます。

この問題を防ぐ為に、BCAAをあらかじめ摂取しておけば、筋肉のエネルギーが豊富にある状態を作れるので、持久力を高めることが出来るのです。

また運動前にBCAAを摂取する事でエネルギー源として燃焼しにくい脂肪を燃焼させる効果が認められています。

BCAAをしっかり摂取しておく事で疲れにくく、トレーニング時のパフォーマンスアップにも繋がります。

またBCAAは基礎代謝の維持にも効果を発揮する事がわかっています。基礎代謝は痩せやすい体を作るうえで非常に大切な事です。基礎代謝を高める事はすなわち、筋肉量の減少の抑制と直結しているのでアスリートだけではなく日常生活においても欠かせない成分と言えます。

それとBCAAは神経細胞に働きかけるので脳と筋肉の情報伝達スピードを向上させます。情報伝達スピードが向上する事で理想とする体の動きをコントロールする事が出来るのでアスリートには必須の条件と言えますね。

アミノ酸にはこんな効果も

BCAAはアミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で筋肉の生成において無くてはならない成分です。

そんなアミノ酸ですがあまり知られていないコアな働きとして以下のような事が挙げられます。

アミノ酸の働き
①体内のエネルギー源として使用される

②筋肉、皮膚、爪、臓器、細胞組織にタンパク質として再合成させる効果

③酵素やホルモン、免疫細胞に働きかける

実はアミノ酸だけでもこれだけ多くの働きがあるのです。実はプロテインは男性が飲むものと言うイメージがありますがアミノ酸の元となるプロテイン(タンパク質)を摂る事は美肌やバストアップなど女性の美には欠かす事の出来ない必要不可欠な栄養素なのです。

アミノ酸やBCAAを飲むタイミングは?

・起床後

トレーニング前→血中濃度が高まり、疲労軽減に繋がる

・就寝前

グルタミンの飲むタイミングは?

BCAAと併用して、グルタミンを飲んでいる人もいるかと思います。

グルタミンとは、疲労の軽減、筋肉分解の抑制、免疫力向上などの働きがあります。

グルタミンを飲むタイミングは、

・起床後

・トレーニング直後→疲労軽減のサポート

・就寝前

になります。

BCAAは筋トレしない日は飲まなくて大丈夫?

トレーニングをする前に飲むのがおすすめのBCAAですが、トレーニングをしない日は飲まなくても大丈夫なのでしょうか?いいえ、BCCAはトレーニングをしない日でも飲むことをおすすめします。

特別はトレーニングをしていなくても、日常の動作で筋肉は動かしていますので筋肉は減少してしまいます。

事実、筋肉は基礎代謝の約40%ものエネルギー消費を担っています。筋肉量が多い人はそれだけ消費カロリーが多く、痩せやすい体質であると言えます。

エネルギーの消費が多いとその分筋肉も分解もされていきます。ですので筋肉の分解を防ぐためにもBCAAの摂取が必要不可欠と言えます。

また、BCAAの中のロイシンは筋肉合成を促す役割があるので、トレーニングをしない日であってもBCAAは摂取しておいたほうが良さそうです。

BCAAとHMBの違い

さて、BCAAと同様、筋力アップに役立つサプリメントとして、近年HMBというサプリメントが注目されています。

HMBは、BCAAの3つのアミノ酸のうち、ロイシンが代謝されて作られる成分のことで、正式には「3−ヒドロキシイソ吉草酸」という名前が付いています。摂取されたロイシンのうち、HMBになるのはわずか5パーセントくらいです。まだあまり筋肉がついていないトレーニング初心者は、BCAAでなくHMBを摂取したほうが筋肉増強効果はあると言われています。

また、HMBは短期間の高負荷トレーニングの際に効果的な成分です。既に一定の筋肉がついているトレーニング中級者以上であれば、HMBよりBCAAの方が効果があるとの意見が多いです。BCAAは持久力を必要とする長時間のトレーニングの際に向いています。

HMBにはバリンの疲労回復効果がありません。BCAAとHMBは、今付いている筋肉の量や行うトレーニングの種類に応じて選んでみてください。

  • HMBは筋トレ初心者にオススメ
  • BCAAは既に筋トレを継続的におこなっている人にオススメ

バリン、ロイシン、イソロイシンのそれぞれの機能や特徴

バリン

バリンを摂取する事で窒素バランスを保つ働きがあります。あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが要するに窒素のバランスがマイナスになると筋肉は分解されていきます。そして筋肉には血液から多くの窒素が取り込まれます。ですのでバリンはこの窒素のバランスがマイナスにならないように働きかけて筋肉の分解を防いでくれる効果があります。

バリンが多く含まれる食材

・プロセスチーズ

・牛肉やレバー

・ピーナッツなど

ロイシン

ロイシンはBCAAのまとめ役的な存在です。タンパク質の分解を防いでくれて筋肉合成を促進して新たな強靭な筋肉を作る為のサポートをしてくれます。その他にも弱った肝臓機能を整えてくれて機能向上の作用もあります。

最近ではこのまとめ役のロイシンに特化したロイシンを代謝した貴重なHMBサプリメントが日本でも人気ですね。

 

ロイシンを多く含む食材

・牛肉やレバー

・大豆製品

・乳製品など

イソロイシン

イソロイシンはエネルギー源としてはバリンやロイシンよりも効率よく働きかけます。主に筋肉の成長促進、肝臓機能の向上、などの効果があります。

イソロイシンを多く含む食材

・鶏肉

・牛肉

・魚介類

・プロセスチーズなど

まとめ

BCAAのタイミングや効果まとめ

  • BCAAは運動前に飲むのがベスト
  • BCAAは筋肉の成長を促進してくれる
  • BCAAは筋肉疲労を軽減する
  • 脂肪を燃焼させエネルギーに変える

こういった恩恵があります。

筋肉のエネルギー源になるBCAAは、トレーニング前に飲むのがおすすめです。あらかじめBCAAを摂取しておくことで、筋肉のエネルギーを豊富に確保できますし、筋肉の分解を抑えることができます。さらにBCAAには疲労軽減効果や、筋肉の合成を促す効果もあるので、筋トレ前には欠かせない栄養素なのです。

また、BCAAはトレーニング後に摂取してもよく、傷ついた筋肉の回復や新たな筋肉の合成に役に立ちます。よく似たサプリメントでHMBというものがありますが、既に筋肉がある程度付いている人や、長時間のトレーニングを行う人ならBCAAの方がおすすめ。BCAAをうまく活用して、理想の身体を目指しましょう!

更に詳しくBCAAとHMBについて知りたい人はこちらから

NEXT BCAAとHMBの効果の違いは?

 

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