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運動器症候群を予防する食べ物は?

 2017/01/31 健康 この記事は約 5 分で読めます。

超高齢化社会が迫っている現代、成人病や生活習慣病と並んで、近年注目されている病気があります。それが、『運動器症候群』、通称ロコモと呼ばれるもの。

ロコモとは、ロコモーティブシンドロームの略で、ロコモティブ(英語:locomotiveは機関車の意)つまり移動機能に障害をきたしてしまう症状のこと。筋肉や関節、軟骨や椎間板といった運動器の障害によって、『立ったり』、『歩いたり』することが困難になってしまう状態です

いつまでも元気な足で歩けることは、仕事やプライベートにかかわらず、生きる上でとても大切なこと。今回は、そんなロコモを予防して、健康寿命を伸ばすための『食べ物』についてご紹介したいと思います。

運動器症候群を予防する食べ物

1、運動器症候群(ロコモ)を予防する栄養摂取の際の3ステップ

ロコモを予防する上で、気をつけておきたい栄養摂取のポイントを、3段階に分けてご紹介したいと思います。これを踏まえて、普段の献立など、食生活に活かしていただければ幸いです。

①五大栄養素を1日3食から!

食事の基本、栄養素という観点から、五大栄養素をバランスよく摂ることが、まずは大切です。五大栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五つの栄養素。普段外食の多いサラリーマンの方なら、夕食は油ものなど脂質を控えたり、肉と一緒に緑黄色野菜を摂ることのできる煮物を献立に取り入れたり。主菜と副菜で、栄養バランスのとれた食事を、1日3回摂ることが、健康的な食生活の基本になります。

②栄養バランスは一週間単位でOK!

栄養のバランスを、毎日毎日考えて、その度にカロリー計算、栄養素チェックをしながら料理するのは、至難の技!特に忙しい現代社会の中で、大変な労力と手間がかかってしまい、長続きさせることが難しい方も多いことでしょう。

そこでおすすめなのが、『栄養バランスを一週間単位で組み立てること』です。たとえば、朝はパンが多い方は、そこに果物や牛乳をプラスしてみたり、平日に肉や魚が多いと感じたら、週末はサラダと野菜スープにしてみたり、一週間単位で大まかなバランスをとることから始めてみてはいかがでしょうか?

③楽しく食べる工夫を!

年齢と共に、食が細くなっていかれる方も、少なくありません。そういう方の場合には、”食べたくなる工夫”も大切です。和食だけでなく、中華や洋食など、たまには外食をしたり、親しい友人を自宅へ招いて、キムチ鍋をしたり、すき焼きをしたり。食事の時間を楽しくすることで、食欲が増進するという研究結果もあるほど。”精神面”と”食欲”は密接に関係しています。

『生きること=食べること』ただ食べるのではなく、美味しく、楽しく食べることが、健康な食生活には、必要不可欠なのではないでしょうか。

2、タンパク質+ビタミンで栄養機能を高める

食生活の基本ステップを踏まえた上で、次におすすめしたいのが、柱となる栄養素です。ロコモ予防に必要不可欠なのが、『たんぱく質』と『ビタミン』です。そのメカニズムと、おすすめの摂取方法をご紹介したいと思います。

【タンパク質の吸収に必須のビタミンB6】

運動器症候群(ロコモ)の予防に最適な栄養素は、関節や筋肉、椎間板の材料となる『たんぱく質』です。たんぱく質の摂取量が十分であるかどうか、1日の食生活の中で、一度見直してみることをおすすめします。適切なたんぱく質の量をとることができなければ、骨密度の減少や、筋肉量が落ちてしまったりと、運動器が弱まってしまうことにつながります。

また、たんぱく質と同じくらい重要になる栄養素が『ビタミン』です。ビタミンは、たんぱく質を体内に吸収する上で、必要不可欠なもの。特にビタミンB6は、アミノ酸による筋肉の再合成をサポートする働きがあります。おすすめの食材は、『レバー』、『シャケ』、『カツオ』など。ぜひ普段の食生活でも、積極的に取り入れることをおすすめします。

3、カルシウムで骨を丈夫に!

骨の細胞組織を作る上で重要になるのが『カルシウム』です。カルシウムを十分に摂取して、もろくなりがちな骨を丈夫にすることが大切です。
カルシウム不足は、骨折の直接の原因になるなど、極めて重要な栄養素。特に、高齢者の方の場合、その骨折をきっかけに寝たきりになってしまったり、筋肉が落ちてしまうなど、歩く習慣が減ってしまって、それが悪循環になるケースも少なくありません。

カルシウムを食事から摂る方法としては、チーズや桜海老、牛乳や大豆製品などがおすすめです。普段の食生活から、カルシウムを積極的に取り入れる食生活を心がけましょう。

4、血中カルシウム濃度を安定させてくれるビタミンD

丈夫な骨を作るには、血液中のカルシウム濃度を保つことが大切になります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。おすすめの食材は、『しらす』『カレイ』『さんま』など。せっかく摂取したカルシウムを、しっかりと吸収するためにも、ビタミンを欠かさない食生活を心がけましょう。

5、骨中タンパク質を活性化させるビタミンK

骨を作る上でも、たんぱく質は大変重要な栄養素です。また、その作られる過程でサポート役として機能するのが『ビタミンK』です。ビタミンKは、たんぱく質と併せて摂取することが大切になります。おすすめの食材は、納豆やほうれん草、ワカメや小松菜など。骨中たんぱく質の再生を活性化させて、丈夫な骨をいつまでも維持するよう心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。運動器症候群(ロコモ)、聞きなれない方も多いかもしれませんが、いつまでも健康な毎日を過ごしていただくためにも、予防にはぜひ注意していただきたいと思います。予防のためにできること、まずは、健康的な食生活から。加えてカルシウムやたんぱく質、そしてビタミンなどの効果的な栄養素を十分に摂ることが大切です。

この記事がみなさんの健康な毎日のお役に立てれば幸いです。

続いては運動器症候群を予防する食事についての記事です。

 

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