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筋肉がつきにくい体質の理由や改善方法とは?

 2017/07/05 健康 この記事は約 7 分で読めます。

『筋トレもしてるし、プロテインも飲んでるのに、なかなか筋肉がつかない

そう思われている方、意外に多いのではないでしょうか?もともとの体質的な原因や、遺伝によるもの、生活習慣によっても、筋肉の付き方はひとそれぞれ!

今回は、そんな悩みをお持ちの方に、ご自身の体のことを知ってもらって、しっかりと筋肉をつけられるようなおすすめの方法を、その原因やメカニズムの視点からご紹介したいと思います。

筋肉がつきにくい体質の理由や改善方法

1、遺伝による影響

『筋肉の付きにくい体質』というのは、持って生まれたものもあることがわかっています。同じ運動をしても、同じ栄養素をとっても、体が違う以上、その効果には、様々な結果が現れるのです。

ただし、筋肉がつきにくいということは、”筋肉が落ちにくい”ことでもあります。体を作るのが大変な分、維持するのはそうでない人より楽なんです。ご自身の体のことをよく知って、ご自身の体質なあった方法で、筋肉をつけていかれることをオススメします。

2、筋肉繊維の割合い

筋肉は、大きく二つの種類に分類することができます。『遅筋繊維』と『速筋繊維』です。

持久力系に強い遅筋繊維と、瞬発系に強い速筋繊維。筋肉が肥大しやすいのは速筋繊維ですので、速筋繊維が多い体質の方は、必然的に『筋肉がつきやすい』と感じることでしょう。

この二つの筋繊維の割合は、遺伝によって決まることがわかっています。

実際、遺伝子が全く同じ一卵性双生児では割合が等しかったのに対し、遺伝子に違いのある二卵性双生児では、割合に違いがあるのです。

3、筋繊維の数の違い

筋肉を構成する筋肉組織、いわゆる筋繊維の数には、ひとそれぞれ違いがあります。

筋繊維の太さが、同じだけ大きくなったとしても、筋繊維自体の数が違えば、『筋肉の量』は当然違ってきます。

筋繊維の多い人は、『筋肉がつく』ということを実感しやすい傾向にあるのです。

4、食事の回数を増やす

筋肉がつきにくいと悩む人のほとんどは、食が細い場合が多いのです。

そういう方の場合は、一回の食事量を減らして、食事回数を増やしてみることがオススメです。

この方法では、非常に高い効果が実証されています。回数を増やすことで筋肉が増える理由、それは、空腹時をなくすことで、筋肉の減少を防ぐことができるから。

実は、筋肉というのは空腹時からエネルギーとして使われ始めてしまうのです。

だから、空腹を感じる前に、少量のたんぱく質をとることで、筋肉量をキープすることができるのです。

この方法であれば、たくさん食べられない人でも、お腹に負担をかけることがなく取り組むことができ、大変おすすめです。

5、タンパク質を多めに摂る

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筋肉に一番必要なもの、それは、筋肉の原料となるたんぱく質です。たんぱく質は、食事やサプリメントで摂取する以外に方法がありません。

ですので、筋肉量を増やそうと思ったら、たんぱく質はできるだけ多く取るのがおすすめです。

6、タンパク質の最適な摂取のタイミング

筋肉にたんぱく質が必要!というのは、ご存知の方も多いと思います。

しかし、どのくらいの量を、どのタイミングで摂るのが最適なのかをご存知の方は、少ないのではないでしょうか?

たんぱく質は、皮膚細胞などの生命維持にも使われます。したがって、筋トレをしない方でも、たんぱく質は毎日摂取する必要があるのです。

筋トレをしない場合のたんぱく質の必要量は、【体重×1(g)】つまり、60kgの方であれば、1日に60グラムです。そこに筋トレをするとなれば、この2倍以上が必要となります。60kgの方ならば、120グラム以上のたんぱく質が必要となるのです。

高タンパクの食材としておすすめなのは、鳥ささみ、牛もも肉、まぐろ(赤み)、かつお、納豆、イカ、ホタテなどです。

1日120グラムというと、牛肉もも肉では600グラムに相当します。実際、結構な量ですので、必要量の半分を食事で摂り、残り半分をプロテインなどで補うなどの方法もあります。毎日継続して摂取していくことが大切ですので、サプリメントを上手に使うのも、大変おすすめです。

タンパク質についての詳しい記事はこちらから

7、睡眠時間をしっかり摂る

筋肉がもっとも大きく成長するときは、いつだと思いますか?

実は、休息中、つまり睡眠中なのです。筋肉がなかなか大きくならないとお悩みの方、睡眠は十分取れていますか?特に筋トレをした日は、しっかりとした睡眠時間を確保することをおすすめします。

せっかくトレーニングして、筋肉が大きくなろうとしても、休息しなければ、筋肉の再生を妨げてしまいます。寝不足は筋肉の大敵!睡眠時間は、しっかりと確保しましょう。

8、効果的な筋トレをおこなう

筋トレは、ただガムシャラにしてもあまり効果がありません。筋肉細胞の破壊と再生、これが適切に行われるためには、効率的に筋肉を刺激する必要があるのです。やり方を間違えて無理をしてしまえば、関節や筋を痛めてしまうこともあります。

また、オーバーワークになってしまえば、筋肉痛や、腱鞘炎など、筋肉が大きくなることを妨げてしまうことにもなりかねません。

正しい筋トレ、つまり効果的に筋肉を刺激する方法として初心者の方におすすめなのは、『シンプルなもので型を覚える』ことです。シンプルで筋肉に無理なく負荷をかけられる方法として、具体的な方法をご紹介します。

①腹筋ローラー

ネット販売で1000円程度で購入することができます。立った状態からのトレーニングは負荷が強すぎるので、膝をついた状態でのトレーニングがおすすめです。

②フロントブリッジ

腕立て伏せの状態で、両肩の下に両肘をついて30秒から1分間キープします。これを3セット行います。全身のインナーマッスルが同時に刺激され、腹筋や背筋にもかなりの負荷がかかります。

③プッシュアップバー

腕立て伏せですが、こちらは器具を使って行います。バーを掴んだ状態で行うため、通常よりも強い負荷がかかります。握力を使うことができる分、腕立て伏せよりもやりやすいと感じる方も多いようです。こちらもインターネットで1000円程度で購入できますので、大変おすすめです。

以上の三つのようなシンプルなトレーニングを、定期的に、正しい姿勢で継続していくことで、筋肉に適切な刺激を与えることができます。

ただガムシャラに取り組むのではなく、効果的なもの、体に過度な負担がかからないものを、継続して行うことが大切です。

筋肉に特化したサプリメントを飲む

日本では筋トレと言えば、プロテインの摂取が一般的ですが、最近ではプロテインの中でも、筋肉の増強に特化したサプリメントが日本でも販売されています。

その成分の名前はHMBと呼ばれる成分で、聞きなれない人も多いと思います。

それもそのはず、HMBのサプリメントが日本で解禁となったのは2010年で、まだ日本では日が浅い成分の1つです。

HMBとはタンパク質の中に含まれる筋肉増強に特に効果のある成分です。

従来のプロテインの中にもHMBは配合されているのですが、それだけでは筋肉がつきにくい人達には効果が薄く、プロテインの弱点でもありました。

そこで筋肉のことだけに特化したHMBサプリメントが近年、注目されているのです。

実際に私も筋肉がつきにくいことが悩みの種でしたので、HMBサプリメントのキレマッスルを飲んでいます。

レビュー記事はこちらをご覧下さい。

9、まとめ

筋肉をつけようと思って、一生懸命取り組んでいるのに、思ったような結果が現れない、そういう方は、ぜひ今されているトレーニング方法や、食事方法、生活習慣などを見直してみてはいかがでしょうか?

生まれつきの体質的なことが原因であったとしても、正しい方法で、努力を継続することで、かならず結果は現れます。

 

 

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