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骨粗しょう症予防に効果的な食事は?

 2016/12/11 健康 この記事は約 5 分で読めます。

骨の骨密度が低くなって骨折などのリスクが増える症状『骨粗しょう症(骨粗鬆症)』

特に女性ホルモン(エストロゲン)の減少した閉経後の女性に骨粗しょう症は多いと言われています。

また普段日光に当たる機会が無い人も注意が必要です。日光にはビタミンDを肌で合成する効果があり、ビタミンDにはカルシウムの吸収を高めてくれる作用があるのでビタミンDの欠乏=カルシウムを充分に吸収する事が出来ていない状態ですので要注意です。

また動物性タンパク質には飽和脂肪酸が多く含まれており酸化を防ぐ為にカルシウムが使われるのでプロテインを多く摂取するアスリートの人は気を付けて下さい。

では今回は骨粗しょう症を予防するカルシウムを含んだ食事をレシピを交えてご紹介します。

骨粗しょう症予防に良い食事リスト

骨粗しょう症を予防するカルシウムを多く含んだ食材をご紹介します。カルシウムが多く含まれる食材は緑の濃い野菜、乳製品などがあるので順番に見ていきましょう。ちなみに20代一般男性のカルシウム目安量は厚生労働省で900mgと発表されています。

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クレソン

 

Shinobu Kigureさん(@sk_960)が投稿した写真

クレソンのおすすめ料理レシピ

Cpicon あさりとクレソンのスープ by 美ん來亭

Cpicon おつまみにも♪簡単クレソンサラダ♪ by ロバート馬場裕之

Cpicon クレソンのゴマ和え by もち子♪

 

クレソンは生の場合は100gあたり120mgのカルシウムが含まれています。

チーズ

 

チーズのおすすめ料理レシピ

Cpicon アボカドとチーズの冷奴 by 水雨,

Cpicon めんたいこ&チーズ by ちょむっくま
Cpicon トースターでおつまみ厚揚げたらこチーズ by beast06

チーズ(モッツァレラ)には100gあたり961mgのカルシウムが含まれています。

ヨーグルト

 

@mekurinkataが投稿した写真

ヨーグルトのおすすめ料理レシピ

Cpicon ベリーバナナヨーグルト豆乳スムージー by liqueur☆

Cpicon ヨーグルトソース☆ペンネのさっぱりサラダ by ロールパン★

Cpicon ヨーグルトゼリー★ブルーベリーソースがけ by 埼玉県

ヨーグルトには100gあたり183mgのカルシウムが含まれます。

チンゲン菜

 

チンゲン菜のおすすめ料理レシピ

Cpicon ベジ♪チンゲン菜のごま酢和え by 東京あだち食堂

Cpicon やさしい中華☆牡蠣と卵と青梗菜の塩炒め! by ち~sun

Cpicon チンゲン菜の常備菜 by キキニスト

チンゲン菜には100gあたり105mgのカルシウムが含まれます。

豆腐

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豆腐のおすすめ料理レシピ

Cpicon ジャコとネギのとろとろかけ豆腐 by honey828

Cpicon 照り照り豆腐入りつくね by honey828

Cpicon 長ねぎと豆腐の炒めもの by ぐりーんちり

豆腐もカルシウムが含まれる食材で有名です。他には豆腐の原料の大豆もカルシウム豊富です。実際に大豆のプロテインがあるくらいですので。豆腐100gに含まれるカルシウムの量は350mgです。

オクラ

 

猫と日常さん(@jsaoorna)が投稿した写真

オクラのおすすめ料理レシピ

Cpicon 豆腐とオクラの胡麻マヨサラダ♡ by じぇりっこ

Cpicon おつまみ♪お弁当に☆オクラのベーコン巻 by りくまま♡

Cpicon オクラのネバネバ和え by JA宮崎経済連

生のオクラ100gに含まれるカルシウムは77mgです。

ブロッコリー

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ブロッコリーのおすすめ料理レシピ

Cpicon ブロッコリーとベーコンのきのこ炒め by Coco★haru

Cpicon ブロッコリーのえびあんかけ by mikarin☆k

Cpicon あさりとブロッコリーのバター焼き by ひめりんご87

ブロッコリー100gに含まれるカルシウムは47mgです。

アーモンド

 

Mimiさん(@jjmmggice)が投稿した写真

アーモンドのおすすめ料理レシピ

Cpicon 素焼きアーモンドで アーモンドソイラテ by liqueur☆

Cpicon アーモンドとクリームチーズのパスタ by liqueur☆

Cpicon 小松菜と鶏肉のレーズンアーモンド炒め by アメリカ大使館

アーモンドにもカルシウムは含まれます。100gあたり264mgのカルシウムが含まれます。

缶詰の魚

 

魚缶詰のおすすめ料理レシピ

Cpicon お魚缶詰でウマウマ炊き込みご飯♪ by くろねこお母さん

Cpicon 簡単!魚缶詰でロールキャベツ☆ by しろくうさん

Cpicon ナスと魚缶のチーズ焼き by ふじふじママ

最後に缶詰の魚です。100gあたり383mgのカルシウムが含まれます。

まとめ

今回は骨粗しょう症予防におすすめの食材とレシピをご紹介しました。早い年齢から対策をしていつまでも健康で若々しく暮らしたいですよね。

 

 

 

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