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人が運動なしで痩せるダイエット方法とは?

 2017/05/26 ダイエット この記事は約 9 分で読めます。

ダイエットと言えば食事制限と運動。でも運動は面倒だししたくない!けど痩せたい!そんな都合のいいダイエット方法なんてあるのでしょうか?

安心してください。運動なしでもちゃんと痩せるダイエット方法があるんです。運動なしで痩せたいと言う人は運動が長続きしない人もいれば怪我や持病などの何かしらの理由で運動したくても運動できない人もいるかと思います。

そこで今回は運動なしでも効率的にダイエットが出来る方法をいくつかご紹介します。

人が運動なしで痩せるダイエット方法とは?

運動無しで痩せるには代謝を上げる

運動しないで痩せたいと思ってこの記事を見ているみなさん、ずばりダイエットの失敗経験があるのでは?

ダイエットには運動が必要だというのが一般論ですが、運動が続かずに結局痩せなかったという方はかなり多いです。食べて摂取したエネルギーは、運動して消費しないと溜め込む一方。これでは痩せないのも当たり前です。

しかし、ここで注目したいのは基礎代謝量です。普段、特別に運動をしなくても、生きるために身体はエネルギーを使っています。

こうして使われるエネルギーの量を、基礎代謝量といいます。人によって基礎代謝の量は異なっています。身体が大きいひとの方が、動かすエネルギーもたくさん必要なので基礎代謝は高いですし、筋肉が多くても基礎代謝は高くなります。

普段よく動く方は基礎代謝が高いですし、女性より男性の方が基礎代謝は高い傾向にあります。

基礎代謝が高ければ、運動しなくても消費するエネルギーが多いということなので、痩せやすい体質ということができます。

ここで注意しておきたいのが、一度食事制限系のダイエットで失敗してリバウンドした方は、基礎代謝量が下がっている可能性が高いということです。食事制限をしてしまうと、身体がエネルギーを節約しようと代謝を下げてしまいます。

代謝が下がれば、当然太りやすい身体になってしまうので、ほぼ確実にリバウンドしてしまうのです。今回ご紹介するダイエットは、代謝を上げていくダイエットなのでリバウンドの危険はなく、継続していくことで痩せ体質になれるいいことずくめの方法なのです。

ダイエットに失敗して代謝が下がってしまった方なら、効果は出やすいとも言えます。では、どのように代謝を高めていけば良いのでしょうか?

食事から代謝を高める方法

①水を飲んで痩せやすい体質をゲット

まずは水分をしっかり摂るのが大切です。人間の体のほとんどが水分でできていて、絶えず体内を循環しています。

汗や尿、呼気などから一日あたり1.5~2リットルの水が排出されています。このため、出る分と同じ程度の水分を食べ物や飲み物から補給しないといけません。

身体から水が排出される際には、老廃物を一緒に流してくれています。水分摂取が足りないと、脱水症状が出るだけでなく老廃物の排出がうまくいかなくなってしまうのです。

水分の循環がうまくいくことで、代謝もあがります。

便秘解消やむくみ防止のためにも水分の補給は必要不可欠です。水分は一度にたくさんとるのではなく、少量ずつこまめに補給するのが大切です。

まずは朝起きたらすぐコップ一杯程度の水分を摂りましょう。

寝ている間に汗として排出された分を補給したり、眠っていた胃を起こしたりする効果があります。また、食事の時に一緒に水分を摂ってください。

食事と一緒に摂った水分は、体内に吸収されやすいともいいます。水分を摂ることで、満腹感が増したり消化がよくなったりするなどのメリットもあります。

運動や入浴の前後には、汗をかくことによる脱水を防ぐために水分を補給しましょう。

寝る前にもすこし水分をとると、血液がドロドロになるのを防ぎ、代謝を活発にさせる効果があります。水分は一度にたくさんとるとむくみのもとになりますし、甘いジュースや炭酸飲料はダイエットには不向き。

お酒に含まれるアルコールやコーヒー・紅茶に含まれるカフェインには利尿作用があるので、これらを水分としてカウントするのはNGです。

ノンカフェインのお茶やミネラルウォーター、無糖の炭酸水や水素水などで水分を摂るようにしましょう。冷たい水は代謝を下げてしまうので、常温やぬるめの水がおすすめです。

②腸内環境を整える

腸内環境改善も、代謝アップのために大切なポイントのひとつ。

腸の中にいる良い菌たちを活発化させれば、便秘も改善し痩せやすくなります。腸内で良い働きをしてくれる菌は「痩せ菌」とも呼ばれていて、食べ物でこれらの痩せ菌を増やしていくことができます。

腸内環境改善のためには、やはりヨーグルトなどの発酵食品を食べるのがおすすめです。ヨーグルトは乳酸菌で発酵された食品です。

乳酸菌は人間の腸の中にも住んでいて、痩せ菌の仲間に入ります。生きたまま腸に届く乳酸菌を含んだプロバイオティクス・ヨーグルトが特におすすめですが、実はそうでなくても全く効果がないわけではありません。

ヨーグルトの乳酸菌は胃を通過するときに胃酸で死んでしまいますが、乳酸菌の死骸は、痩せ菌の代表である善玉菌のエサになることがわかっています。

むしろ気にするべきは添加物の方です。ヨーグルトと一口に言っても、加糖タイプやフルーツが入ったタイプなどさまざまあります。

ダイエットという観点から考えると、できれば無糖でカロリーが低く、あまり加工されていないプレーンタイプのヨーグルトがおすすめです。

飽きてしまったら、ご自分ではちみつやジャムを加えてアレンジしてみましょう。また、ヨーグルトの他にも、納豆もおすすめの発酵食品です。

納豆には納豆菌という身体に良い菌が含まれていて、毎日1パック程度食べると効果的だと言われています。

この他にも、しょうゆや味噌などの調味料や、キムチやぬか漬けなどの漬物も発酵食品で、身体に良い菌が豊富に含まれています。ヨーグルトや納豆ほど毎日たくさん摂取するのは難しいかもしれませんが、積極的に食べていきましょう。オリゴ糖や食物繊維を含んだ食品やきのこ類も、腸内環境改善のためには非常に役立つ食品です。

③タンパク質の量を増やす

代謝を上げる上で大切な栄養素は、タンパク質です。プロテインダイエットというダイエット方法もありますが、プロテインとはタンパク質のことです。プロテインは英語で「第一に」という意味があります。

なぜタンパク質がそんなに重要なのかというと、タンパク質は筋肉をつくる材料になってくれるからです。筋肉が増えれば代謝もあがり、一日の消費カロリーが増えるので太りにくい身体になれます。

筋肉を増やすためには、当然その材料であるタンパク質が必要になります。

特に激しい運動をしない今回のダイエットでは、どんなにタンパク質をたくさん摂ったからといって、ムキムキのボディビルダーのようなマッチョにはなれないので安心してください。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。お肉にはタンパク質も豊富ですが、脂肪分も豊富なので、選ぶ際には注意が必要です。脂肪分の少ない赤身肉やササミ、胸肉などの部分を選びましょう。

また、牛肉や豚肉などより、鶏肉の方が低脂肪高タンパクなのでおすすめです。お肉を食べるときは、白い脂身の部分を食べないようにすると、脂肪分をカットすることができます。

大豆製品や卵などはヘルシーなので、積極的に摂りましょう。また、食事からのタンパク質摂取も可能ですが更に効果を高める為にプロテインを飲む事もオススメです。現在は美容もサポートしてくれるソイ( 大豆)プロテインも発売されています。

④炭水化物は極力抑える

タンパク質を増やす代わりに、減らしてほしい栄養素が炭水化物です。炭水化物は、タンパク質や脂質と一緒に三大栄養素なんて呼ばれていますが、実は必要不可欠な栄養素ではありません。

むしろ、近年ではできるだけ摂取を控えたほうがいいとまで言われているのです。WHO(世界保健機関)も炭水化物に含まれる糖質の悪影響について発表していて、糖質の摂取量を抑えるよう呼びかけています。

炭水化物は体のエネルギーとなる栄養素ですが、過剰に摂取して使われずに余った分は脂肪として蓄えられます。食事から摂る炭水化物の量を少なくすることで、身体についてしまった体脂肪をエネルギーとして使うようになります。

糖質が脳の唯一のエネルギー源だから、炭水化物は控えてはいけないなどという人もいますが、それは嘘です。

脂肪が燃えるときにケトン体というエネルギー源ができるのですが、そのケトン体は糖質の代わりに脳のエネルギーになってくれます。

炭水化物はご飯やパン、パスタなどの主食や、砂糖や小麦粉を含むお菓子に大量に含まれているので、これらはなるべく控えましょう。

最初は辛いかもしれませんが、その分タンパク質を豊富に含むものをたくさん食べれば、満腹感を得ることが出来るでしょう。

また、最初からいきなり炭水化物を全く食べないというのも辛いので、夕食の主食をなしにして、慣れたら他の食事でも抜く、などと徐々に減らしていくのがおすすめです。

ストレッチで代謝を高める方法

①身体を柔らかくする

食事を改善したら、次はストレッチで代謝を高めるのが効果的です。身体が硬いという人は、筋肉がこわばってしまっています。

柔軟で良い筋肉の方が、身体のめぐりを良くしてくれますし、エネルギーの消費も良くなります。いくら筋肉をつけても、固まった悪い筋肉ではだめで、良い筋肉をつけることで痩せやすくなります。ストレッチをして筋肉をほぐすことが大切です。

②特にストレッチは寝る前がオススメ

寝る前にストレッチをすると、身体がほぐれてリラックスモードに入り、睡眠の深さもアップします。

良い睡眠をとると、痩せホルモンである成長ホルモンが多く分泌され、逆に食欲増加ホルモンは減少します。どうせストレッチをするなら、寝る前にやるとダイエット効果が高まるというわけなのです。

肺活量を増やす

呼吸をするときにもエネルギーは消費されます。呼吸に関するエネルギー消費量を高めたいなら、肺活量を増やすのもおすすめです。

肺活量は運動をすると増えますが、運動をしなくても増やすことができます。まずは姿勢を正すことが大事です。

猫背をやめ、骨盤を立てることによって、肺や内臓の位置が正しくなり、肺活量が増えるのです。姿勢を正すこと自体にも筋肉を結構使うので、姿勢を正すことは代謝を上げることに直結します。また、深呼吸して肺を広げてあげることで肺活量が増えます。気づいたときに深呼吸してみましょう。

脂肪燃焼をサポートする漢方薬を摂取する

また、代謝を効率的に高めたい場合はサプリメントもおすすめです。脂肪燃焼をサポートしてくれます。

特に防風通聖散は脂肪燃焼だけではなく便秘改善などにも力を発揮してくれるのでおすすめの漢方薬です。科学的な薬とは違い、自然由来の生薬を配合しているので体への負担も少なくておすすめです。

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まとめ

水分の摂取や食事、生活に少し工夫をするだけで、痩せ体質をゲットし、少ない努力で痩せることができるのです。

少し面倒だなと思った方もいるかもしれませんが、毎日ヒイヒイ言いながら運動するのとどちらが大変でしょうか?ダイエットが苦手な方でも、運動せずに痩せられますので、ぜひ試してみてくださいね。

 

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