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【女性版】皮下脂肪を落とすおすすめの運動は?

ダイエット この記事は約 8 分で読めます。

二の腕やお腹、太もものぶよっとしたお肉の正体は皮下脂肪!

ダイエットをするなら、皮下脂肪を落とす運動を取り入れなければいけません。

今回は、皮下脂肪を落とすために効果的なダイエット方法をご紹介します。

「今よりサイズの小さい洋服を着こなしたい」
「下半身を引き締めたい」
「ダイエットをして見た目を思いっきり変えたい!」

そんな方に読んでもらいたい記事です。

 

皮下脂肪とは?

ぶよぶよつまめるのが皮下脂肪

ダイエットの話になると、よく聞く「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

何が違うのかご存知ですか?

二の腕やお腹、太ももをつまんだとき、ぶよっとしているのが皮下脂肪です。

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、見た目にも影響します。

鏡で全身を見たとき太ったように感じたり、久しぶりに着た服が「ちょっときつい……」と感じたりしたら、皮下脂肪が増えたサインかもしれません。

皮下脂肪は男性より女性につきやすい脂肪で、女性のふっくらとした曲線的なボディは皮下脂肪によるものです。

 

皮下脂肪が多い体型は?

女性の体型は、

・バナナ型
・洋ナシ型
・リンゴ型

主に3つのタイプに分けられます。

バナナ型は脂肪が少なくてほっそり、洋ナシ型は皮下脂肪が多くて下半身が太りやすく、リンゴ型は内臓脂肪が多くて、上半身が太りやすい体型です。

下半身が太りやすい洋ナシ型は、お尻や太ももに皮下脂肪がついて下半身のサイズが大きくなります。

ダイエットをするときは、まず自分がどの体型タイプなのか見極めると、取り入れるべきダイエット方法を選びやすくなりますよ。

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

内臓脂肪は病の元!

内臓脂肪は、皮下脂肪と違って目で見えませんし、つまんで確認することはできません。

内臓脂肪がつくのは、おなかの内臓まわりです。

内臓脂肪が増えると、メタボリックシンドロームになり、メタボが進むと動脈硬化や心疾患など、生活習慣病にかかってしまいます。

・メタボリックシンドロームとは

よく聞く「メタボ」ですが、太っているだけではメタボとは言いません。

「内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態です。単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません。」

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html

 

皮下脂肪と内臓脂肪、落としやすいのはどっち?

見た目に大きく影響する皮下脂肪と、健康に大きく影響する内臓脂肪。

美しいボディづくりのためには、皮下脂肪が落としやすいと嬉しいですよね。

でも、落としやすいのは内臓脂肪で、皮下脂肪は落としにくい厄介な存在なのです。

皮下脂肪はにっくき存在ですが、体を外の刺激から守る天然のクッションのような役割も果たしています。

一方、内臓脂肪はエネルギー源として使われます。

体がエネルギー不足になると、内臓脂肪が分解されてエネルギーとして使われるので、皮下脂肪よりも減らしやすいのです。

「有酸素運動をすると脂肪が燃焼する」とよく聞きますが、燃焼する脂肪はまず先に内臓脂肪、その次に皮下脂肪になります。

一言で「脂肪が燃える」といっても、脂肪の種類によって燃えやすさが違うんですね。

 

皮下脂肪を落とす運動とは?

皮下脂肪を落とすために必要なことは4つ

・有酸素運動
・筋トレ
・食事改善
・マッサージ

落としにくい皮下脂肪ですが、4つの方法を取り入れてダイエットすると、効率よくシェイプアップができます。

どれか一つを集中的に行うよりも、4つの方法を少しずつ実践した方が効果的です。

では、皮下脂肪を落とす4つの方法を具体的に説明します。

 

皮下脂肪を落とす有酸素運動

皮下脂肪を落とすために、脂肪燃焼に欠かせない有酸素運動を行いましょう。有酸素運動とは、長時間続けて行う運動です。

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・エアロビクス
・サイクリング
・ヨガ

以上が代表的な有酸素運動になります。

有酸素運動のポイントは、20分以上行うこと。

なぜ20分以上行わなければいけないのでしょうか。

理由は、有酸素運動で脂肪燃焼にかかる時間が20分以上だからです。

有酸素運動をすると、体はまず血液に含まれる糖をエネルギーとして消費します。

次に消費するのが筋肉に含まれる糖で、さらにエネルギーが必要になった時にやっと皮下脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

糖が優先的に消費されるため、脂肪を燃焼するためには時間がかかるんですね。

しかし、有酸素運動は酸素を取り入れながら無理なく行える運動です

20分以上体を動かしても負担が少なく、運動不足の方でも続けやすいというメリットがあります。

まずは比較的無理なく行えるウォーキングから始めましょう。冷え性や肩こりにお悩みの方にはヨガがおすすめです。

 

有酸素運動の効果をアップさせる筋トレ

有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。

筋トレを有酸素運動の前に行うと、筋トレで糖が消費されるため、有酸素運動中の脂肪燃焼スピードが早まります。

ポイントは、筋肉が大きい下半身を中心に筋トレすること。

お尻、太ももについている筋肉は、筋肉の中でも特に大きく、筋肉を鍛えることでエネルギー消費量がアップします。

下半身に効果的なのは、スクワットです。

 

【脂肪燃焼に効果的なスクワットの方法】

スクワットは、息を止めずに体を動かしてください。

呼吸のタイミングは、

息を吸う→腰を落とす
息を吐く→立ち上がる

最初は呼吸を意識して体を動かしましょう。

まずは10回を目標に、日毎に回数を増やします。

スクワットは毎日行うことが大切!有酸素運動を行わない日でも、スクワットは欠かさず行うようにしましょう。

方法
1: 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。

2: 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋 を伸ばしましょう。

3: 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

4: 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。」

引用:https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_018.html

 

糖質と脂質を摂りすぎない食事習慣

皮下脂肪を増やす食事は、糖質と脂質が過剰な食事です。

どちらも人間が生きる上で必要な3大栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄えられます。

脂肪を増やす=脂肪、というイメージがありますが、糖分が脂肪になるのはイメージしにくいですよね。

糖が脂肪として蓄えられるのは、糖分を過剰摂取したときに起こるブドウ糖の変化が原因です。

糖分を過剰摂取すると、糖が分解されてできるブドウ糖の血液中の濃度がアップします。

血糖値が上昇すると、血糖値を正常にするために分泌されるインスリンが過剰に分泌され、ブドウ糖を脂肪として蓄えるのです。

要注意なのは、糖質も脂質も、適量であれば体に必要な栄養なので、極端に制限するのは不健康の原因になります。

大事なのは、糖質と脂質中心の食事から、ビタミン豊富なフルーツや野菜、食物繊維豊富な海藻類、タンパク質豊富な大豆食品など、栄養をバランスよく摂れる食事にシフトすることです。

できるだけ色々な食品を摂れるような食事を続けましょう。

おすすめは、栄養価の高い旬の食材を使ったレシピが多く、自然と栄養バランスが整う和食です。

 

有酸素運動、筋トレ効果をアップさせるマッサージ

マッサージは部分痩せのために行うのではなく、運動と筋トレで脂肪を燃やしやすくするために行います。

マッサージを続けるうちに頑固な脂肪が柔らかくなり、血流も良くなって脂肪が燃えやすくなるのです。

また、皮膚の下に溜まる余分な水分や、リンパ液に含まれる老廃物の排出がスムーズになると、むくみやセルライトも予防できます。

マッサージは血流の良くなっている状態で行うと効果的です。毎日お風呂上がりのマッサージを習慣にしましょう。

 

【おすすめのマッサージ方法】

脂肪がつきやすく、血流が悪くなりやすい下半身を中心にマッサージしましょう。

マッサージは足の裏から甲、ふくらはぎから鼠径部まで行うと、下半身の詰まりがスッキリスムーズになります。

左足の裏と甲を握った拳の指の第二関節を使い、心臓に向かってマッサージしてみてください。

足の甲は、骨に沿って指を動かすのがポイントです。

ゴリゴリと鈍い痛みを感じたら、老廃物が溜まっています。毎日マッサージを続けるうちに、老廃物が排出されて痛みもなくなりますよ。

 

まとめ

やみくもに食事制限と運動をするのではなく、皮下脂肪を落とすために効果的な方法を知ることで、効率よく体を引き締められるでしょう。

皮下脂肪は落ちにくいので、結果が出るまでは時間がかかります。

あきらめずに続けられるようにモチベーションをキープしてダイエットをしましょう。

 

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